【ロケットサラダとはルッコラのこと】オリーブオイルで美容効果アップ!

ロケットサラダとは

ロケットサラダと聞くと何か新しいサラダでも登場したのかという感じになりますが、実はルッコラのことを指します。2000年代に入ってからスーパーでも置かれるようになって、徐々に身近な野菜になって来ましたよね。ルッコラはごまの風味がしてとてもコクが感じられる野菜なので、日本人の人気も抜群です。

ルッコラの効能

ビタミンCで美肌に

ルッコラはビタミンCが豊富で美肌作りの心強い味方です。ほかにもビタミンEやβカロチンなど栄養豊富です。

デトックス効果

ルッコラには有毒物質の解毒を促進してくれるデトックス効果も!グルコシノレートという成分が肝臓の機能を高めてくれます。肝臓の働きがよくなることで、体にとっての有害物質の排泄がスムーズになりますよ。

胃を丈夫に

ルッコラにはかすかに辛味がありますが、アリルイソチオシアネートという成分が辛味のもとになっています。胃液の分泌を活発化して、腸の働きもよくしてくれます。

がん予防も?

アリルイソチオシアネートは強い殺菌・抗菌力があり、がん予防にも効果があると言われています。

ルッコラに合うのはオリーブオイル

ルッコラの味を引き立てる

ルッコラは地中海沿岸が原産の野菜です。そのためか、オリーブオイルとの相性が抜群に良いので、ドレッシングなどにもオリーブオイルを使うのがおすすめです。

オリーブオイルの効能がすごい

オリーブオイルも体に良い油と知られています!オリーブオイルにはオレイン酸が豊富に含まれ、悪玉コレステロールを減少させて逆に善玉コレステロールを増加させる効果があります。他にも腸を活発にする働きがあるので、便秘解消やダイエットにピッタリのオイルなんです。

美容効果を高めるレシピ

サラダチキンを添えて

コンビニでもよく販売されるようになったサラダチキンを添えてみましょう。タンパク質がたっぷりなのに脂分が少ないのでヘルシー!ルッコラのゴマの風味とサラダチキンの組み合わせもとても良いです。ドレッシングは和風でもイタリアンでもおいしいですよ。

低カロリードレッシングを使う

サラダダイエット成功の秘訣の1つが、ドレッシングを低カロリーにすることです。 油の量を減らして、酸味が豊富な調味料を多めにするのがおすすめ。特にワインビネガーやレモン汁は洋食サラダに最適です。カロリーが少ないですが、味がとてもしっかりしているので、味の物足りなさをカバーしてくれるすぐれもの。洋食タイプサラダのドレッシングにはぜひとも活用したい食材です。

サラダダイエットのポイント

夕食前に

サラダは食事の一番最初に食べることがおすすめです。「ベジタブル・ファースト」という言葉もあるように、食事の最初に野菜をとることで、糖分の体への吸収を緩やかにすることができます。結果として血糖値の急上昇を抑えることができ、ダイエットにつながります。

間食はしない

間食は何を食べるかにもよりますが、たいていはお菓子を食べがちですよね。お菓子は脂肪や糖分がたっぷり含まれているものが多く、ダイエットでは真っ先に避けるべきものです。サラダを食べているからと言って油断せず、間食をしないように心がけてください。

たんぱく質をしっかり摂る

サラダダイエットの意外な盲点が栄養不足。野菜だけ食べていても必要な栄養素はカバーできません。中でもたんぱく質は体のあらゆる器官を構成するもととなる重要な成分です。ダイエットでもたんぱく質はしっかり摂取しましょう。

運動もすること

サラダだけ食べていても、長期的な観点では痩せることは難しいです。体の脂肪を分解するにはやはり運動が欠かせません。脂肪を燃焼するのに最適なのは有酸素運動です。ウォーキングなど手軽に始められる運動を、定期的に行いましょう。体が慣れてきたらエアロバイク・水泳といった運動がおすすめですよ。

ルッコラはプランターで栽培できる

生長が早く初心者にも簡単

ルッコラは発芽率が高くて病気に強いため、初心者の方でも栽培が比較的簡単です。

用意するもの

・60cmほどのプランター

・市販の培養土

・ルッコラの種

育て方

春植えと秋植えの2種類がありますが、初心者は秋植えがおすすめです。9月から12月に種を植えて、10月から翌年1月頃に収穫します。

 

プランターに培養土を8分目ぐらい入れて、水をやってからルッコラの種をまきます。ルッコラの種はとても小さくて軽いので、水に流されてしまうのを防ぐです。支柱を利用して深さ5ミリほどの溝を作り、1cmほど間隔を開けて種をまいてください。上から土をかぶせて軽くたたいたら、種が流されないように軽く水をやります。

 

ルッコラは間引きしながら育てるので、発芽した段階で生育の悪いものを間引きして3cm間隔にします。葉が5枚ほどになったらもう1回間引きをして5cm間隔にしてください。20cmから25cmくらいに成長したら収穫しましょう。

ロケットサラダ(ルッコラ)はおいしくて栄養豊富!

ルッコラはゴマの風味とわずかな辛味がとてもおいしい野菜です。サラダに積極的に活用しましょう。オリーブオイルとの相性は抜群です。初心者でも栽培しやすいので、秋植えで挑戦してみてはいかがでしょうか?

【サラダでダイエット】楽しみながら健康に痩せる!美肌効果も

サラダでダイエットした人の「成功した!」って声がとても多く聞かれます。サラダだけ食べるダイエットではありません。他のものもしっかり食べられて、ストレスなく痩せられる方法です。簡単すぎて、びっくりするかも?その効果とやり方をお伝えします。

サラダダイエットとは?

サラダダイエットとは、夕食前にサラダを食べることで他の食事のカロリーを減らし、空腹感もなく痩せられる方法です。ひとつの食材に限定しないので栄養不足になることがなく、急激に体重を落とすこともないのでリバウンドの心配がありません。

ダイエットにいい理由

サラダを食べることがダイエットにいい理由は3つあります。

満腹感が得られる

サラダのメインである生野菜はローカロリーなのに、とても満腹感があります。食前に摂ることでそのあとの食事が少なくて済み、摂取総カロリーを減らすことができます。

血糖値の上昇を抑える

サラダを先に食べることで、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇は肥満や糖尿病になるリスクが高くなります。血糖値の上昇度を示す指標の「GII」が高い炭水化物や脂肪をいきなり食べると血糖値が上昇してしまいますが、GIの低い野菜を先に食べることでそれを抑えることができるのです。

食物繊維がたくさん摂れる

食物繊維は、水分を吸って余分な脂肪を体外に排出しやすくします。また、腸内に善玉菌を増やして便秘解消し、老廃物の代謝が良くなります。サラダダイエットではそんな食物繊維をたくさん摂ることができます。

サラダダイエットのやり方

サラダダイエットのポイントは次の3つです。

夕食前にサラダを食べる

夜寝る前にカロリーを多く摂ることが肥満につながります。サラダダイエットで夕食のカロリーを減らすことが、ダイエットの成功につながるのです。

野菜は3種類以上

総カロリーを減らしても、栄養まで減らしては健康的に痩せられません。サラダの野菜を3種類以上使い、栄養バランスを良くしましょう。サラダはボウルいっぱいに作ります。

食事は3食きちんと食べる

食事の回数を減らすと、食事の間隔が長くなります。これは体の代謝を低下させ、痩せづらくすると言われています。食事は1日3食、しっかり摂りましょう。

失敗しない5つのポイント

サラダダイエットに失敗しないためのポイントは、次の5つです。

間食はしない

サラダダイエットで夜のカロリーを減らしても、間食をしてしまっては総カロリーが増えてしまい、意味がなくなります。間食はしないことが鉄則です。

たんぱく質を摂る

食事だけのダイエットで一番失敗しやすいのが、筋肉を減少させてしまうことです。筋肉は体の代謝を行う大切なもの。筋肉を維持するために、筋肉の合成に必要なたんぱく質はしっかり摂るようにしてください。

ドレッシングは低カロリーに

野菜は低カロリーでも、高カロリーのドレッシングを使ってしまってはダイエットの目的がなくなってしまいます。ノンオイルや、脂肪代謝にいいオイルを使うなど、ドレッシングには気を使いましょう。

運動も取り入れて

効率よく痩せるためには運動が欠かせません。有酸素運動なら、ウォーキングを30分程度行うのが脂肪燃焼に一番効果的です。スクワットなど軽い筋トレで筋肉をつけるのもおすすめです。

飽きない工夫を

毎日同じサラダでは、飽きてしまって長続きしません。サラダダイエットのメリットは、いろいろなサラダを作って楽しめること。毎日違った野菜で、トッピングにも工夫して好みのサラダを作ってみてください。

こんなサラダもおすすめ

サラダのレシピはバリエーション豊富ですが、おすすめの一例をご紹介しましょう。

セブンイレブンの「サラダチキン」を使う

今、低カロリー高たんぱく質でダイエットにいいと大人気なのが、セブンイレブンの「サラダチキン」です。簡単にサラダに添えられ、手軽にたんぱく質が摂れます。サラダチキンは「プレーン」「ハーブ」「シトラスレモン」の3種類。ひとつ218円で、とてもお手軽ですね。

たくさん食べられる温野菜サラダ

生野菜のサラダに飽きたら、野菜を蒸したり、茹でたりする温野菜サラダもおすすめです。温野菜にすることで野菜がたくさん食べられます。根菜を蒸して食べれば、食物繊維がたくさん摂れますね。

ナッツのトッピングで栄養プラス

ナッツにはビタミンEが豊富です。サラダにトッピングすれば、栄養アップ。野菜のビタミンCと一緒に摂ることで、抗酸化作用が高まります。ダイエットしながら、美容効果も摂りいれられるというわけです。

注意点

サラダダイエットを始める前に、知っておきたい注意点があります。

サラダだけダイエットはしない

はじめにもお話しましたが、減量を急ぐあまり、食事をサラダだけにしないでください。急激な減量はリバウンドの原因になり、筋肉を減少させて太りやすくなってしまいます。ゆっくり痩せることが、結局ダイエットの近道になるんです。

手作りする

サラダは必ず手作りしましょう。熱を使わないので、簡単ですよね。コンビニなど市販のサラダはカットして時間がたっているので栄養が減少しています。毎回、新鮮な野菜で作りたてを食べましょう。

成功した人の口コミ

サラダダイエットに成功した人のコメントを探してみました。成功している人、かなり多いですね。

ストレスなく成功!

ドレッシングやマヨネーズはかけないサラダや温野菜を先に食べ、ゆっくりと食事をすると満足感もあり、ストレスも感じません。無理に食事を減らしてダイエットに成功したためしはなく美味しくバランスよく食べたのが一番よかったです。

(引用元:club.panasonic.jp

 

ストレスを感じながらダイエットすると、美容にも良くないし、後の反動も大きいものです。「我慢しない」というのが秘訣ですよね。この方のように「ゆっくり食べる」というのがコツですよ。

他にも、「サラダダイエットで野菜のおいしさが分かった」「痩せて体調も良くなった」などの口コミがありました。健康的に痩せるというのが、このダイエットの一番の長所ですね。

楽しみながらいつの間にか痩せている!

食前にボウルいっぱいのサラダをゆっくり食べれば、かなり満腹になります。野菜の種類が多ければ、満足度も高く、メインの食事は少しで済んで、ストレスもありません。サラダづくりを楽しみながらいつの間にか痩せていたって人も多くて、ダイエットしている悲壮感がないのもいいですよね。すぐに始められるサラダダイエット、今晩からいかがですか?

フルーツサラダとは?ダイエットしながら美肌になれる満足サラダ!

フルーツサラダとは、数種類のフルーツを一口大に切ったものを混ぜ、ドレッシングで和えたものです。デザートとして供されることもありますが、野菜と組み合わせたり、ドレッシングを工夫することで、ダイエット中のお助けメニューともなる一品です。

フルーツサラダとは

フルーツサラダは、3〜5種類ほどのフルーツを一口大に切って混ぜ、ドレッシングで和えたもの。デザートとして位置づけられている国もあれば、フルーツだけでなく野菜も具材に使い、食事の一環となっている国もあります。使われるフルーツや野菜に特に決まりはなく、旬のフルーツや野菜を自由にアレンジしてOK。よく使われるフルーツには、リンゴやブドウ、バナナやイチゴなどがあります。

フルーツサラダに「基本形」はない!

「フルーツサラダ」と呼ばれるものには、世界中にさまざまなバリエーションが存在します。一説には、イタリアのデザートである「マチェドニア」がそのルーツであるという見方も。しかし「いろいろなフルーツを一口大に切って混ぜたもの」は世界のどこでも食べられているため、フルーツサラダは自由に作って良いものであり、「その基本形は特にない」と言えるでしょう。

現在よく食べられているフルーツサラダには、以下のようなものがあります。

ヨーグルト和えフルーツサラダ

季節のフルーツ数種類を1口大に切って混ぜたものを、ヨーグルトで和えたもの。ヨーグルトで和えた際、フルーツから出る水気が多いとヨーグルトの風味が損なわれてしまうため、水気の少ないフルーツを選ぶと良いでしょう。例えばバナナやイチゴ、リンゴなどです。

大人の味、マチェドニア

イタリアでデザートとして食べられている「マチェドニア」にも、さまざまな作り方があります。スイカやメロン、桃やリンゴ、ブドウやバナナなど、季節のフルーツを数種類選び、一口大に切ったものを混ぜ、砂糖とレモン汁であえて冷蔵庫で数時間寝かせて味をなじませます。さらに白ワインを加えると、大人の味に。

野菜サラダにフルーツをトッピング

食事として食べる野菜サラダに、フルーツをトッピング。酸味を加えて味のアクセントをつけたい場合は、パイナップル、グレープフルーツやキウイを。まろやかさを加えたいときは、アボカドやマンゴー、パパイヤを。甘味を加えるにはイチゴや柿、レーズンを。歯ごたえを加えたいときは、アーモンドやクルミなどのドライフルーツや、シャキシャキ感のあるリンゴをトッピングすることができます。

フルーツにはこんな効能が

デザートとして食べられることの多いフルーツですが、実は栄養素もたっぷり。フルーツでは、以下のような効能が期待できます。

酵素たっぷり

フルーツをたくさん食べることの効能は、なんと言っても酵素をたっぷりと摂取できることです。

酵素とは?

酵素は、体内で合成されるタンパク質の一種です。体内で合成される酵素には「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類があります。

  • 消化酵素:体内に入ってきた食べ物を細胞が利用可能な栄養素の状態にまで分解する「消化」の過程に関わる酵素
  • 「代謝酵素」:消化されてできた栄養素を、体を動かすためのエネルギーや生命の維持に必要な物質へと変換する「代謝」の過程に関わる酵素

これに対し、食物に含まれている酵素を「食物酵素」と言います。食物酵素は生の食物すべてに含まれますが、フルーツではキウイやアボカド、バナナやリンゴなどに特に多く含まれます。

「食物酵素は摂取しても意味がない」説は本当?

「酵素の体内での産生能力は遺伝子によって決まっているため、1人の人が1生の間に体内で産生することができる酵素の量は決まっている」と考えられています。(「体内での酵素の産生量には限界はない」とする説もあります)

このため、「体内の限りある酵素を消費してしまわないために、酵素の多いフルーツを食べて体の外から食物酵素を補う」という考え方に基づき、フルーツを食べることが推奨されたり、酵素ドリンクやサプリメントが流行った時期がありました。

しかし現在は「食物酵素は胃に達したとき、胃酸によりその活性を失うため、腸から吸収されない。したがって、食物酵素には体内の酵素を補う効果はない」とする説が一般的です。

それでも食物酵素は摂る意味がある

体内の潜在酵素を補完する役割は期待できませんが、食物酵素が多く含まれる食べ物を摂ると、分解されてできた栄養素を強化したり、その消化を助けたりする効果が期待できると考えられています。このため、やはり食物酵素を摂る意味はあるのです。

ビタミンCが豊富

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるため、美肌に欠かせない成分。そのほかにも、免疫機能を向上させたり、抗ストレスホルモンの分泌も助ける働きがあり、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンCを多く含むフルーツのうち、日本でも入手しやすいものにはレモンやオレンジ、柿やイチゴ、キウイなどがあります。

食物繊維も豊富

食物繊維は、腸内で有害物質を吸着し、体外へ排出させるため、お通じに欠かせないもの。そのほかにも、食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らんで満腹感を得ることができるため、ダイエットの強い味方です。食物繊維というと野菜に多く含まれるイメージがありますが、フルーツの中にも食物繊維を豊富に含むものがあります。

しかし、食物繊維は「含まれていればなんでも良い」というものではありません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合の量で摂取すると良いとされています。

ダイエットにいいフルーツは何?

ダイエット中に積極的に摂りたいフルーツには、以下のようなものがあります。

アボカド

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合の量で含むフルーツの筆頭がアボカドです。アボカド100グラムあたり5.3グラムが食物繊維ですが、そのうち不溶性食物繊維が3.6グラム、水溶性食物繊維が1.7グラムとなっています。

キウイ

キウイも、「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の量の割合が1:2」という条件を満たすフルーツです。キウイ100グラムあたり2.5グラムの食物繊維が含まれますが、そのうち不溶性食物繊維が1.8グラム、水溶性食物繊維が0.7グラムとなっています。

リンゴ

リンゴには、100グラム中1.3グラムの不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は100グラム中0.3グラムほどしか含まれていませんが、リンゴの水溶性食物繊維は、消化管内での脂質の吸収を妨げる働きがあるとされているため、ダイエット効果が期待できます。また、リンゴに含まれる「カリウム」は、体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるため、むくみ解消にも効果があるとされています。

青バナナ

バナナは、バナナ100グラム中360ミリグラムと、フルーツの中で最も多くカリウムを含みます。特に、熟し切る前の青いバナナには「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんが多く含まれます。このレジスントスターチは胃酸で分解されずに腸まで届くため、食物繊維と同じような整腸作用があります。レジスタントスターチはまた、血糖値の上昇を抑えたり、糖質や脂肪が腸から吸収されるのを阻害する働きがあるとも。ダイエット中にはぜひ摂りたいフルーツです。

フルーツに合うドレッシング3選

では、フルーツサラダに合うドレッシングを3種ご紹介。

ヨーグルトドレッシング

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト・・・大さじ2杯
  • マヨネーズ・・・大さじ1杯
  • (好みで)粒マスタード・・・小さじ1杯
  • 塩、こしょう・・・適量

柿やイチゴなど、甘みの強いフルーツを使ったフルーツサラダに合うドレッシングです。アボカドなど甘くないフルーツや、フルーツよりも野菜の量が多いサラダの場合は、マスタードをアクセントとして加えても良いでしょう。

オリーブオイルとハチミツのドレッシング

材料(2人分)

  • オリーブオイル・・・大さじ2杯
  • ハチミツ・・・大さじ1杯
  • レモン汁・・・小さじ1杯
  • 塩、こしょう・・・適量

フルーツよりも野菜の量が多いサラダに合うドレッシングです。好みでミントやデイルの葉や、アーモンドやクルミなどのナッツを上に散らすと、味や食感にアクセントがつきます。

生クリームドレッシング

  • 生クリーム・・・100グラム
  • プレーンヨーグルト・・・200グラム
  • レモン汁・・・小さじ1杯

デパ地下の惣菜コーナでひときわ華やかな雰囲気を放つ、あのフルーツサラダを再現できるドレッシング。作り方は、プレーンヨーグルトを前の晩から水切りしておきます。生クリームを7分立てにしたものとヨーグルトを混ぜ、レモン汁を加えます。甘味の強いフルーツを使ったサラダに合うドレッシングです。ドレッシングには砂糖も蜂蜜も使わず、生クリームのクリーミーさとフルーツの素材の味を楽しみましょう。

フルーツサラダはダイエット中のお助けメニュー

いろどりの鮮やかなフルーツサラダは、ダイエット中に気分を引き立ててくれる1品。甘い味が恋しくなってきたとき、お菓子に手を伸ばす代わりにフルーツサラダを食べるのも良いでしょう。各フルーツに含まれる糖質の量には注意しながら、旬のフルーツを使ったフルーツサラダで上手にダイエットを乗り切りましょう。

【コブサラダとは?】これだけで満足なごちそうサラダ!

コブサラダとは、レタスやアボカド、トマトや鶏肉、ゆで卵やベーコンなどを1口大に切ってドレッシングであえたサラダです。具沢山ゆえダイエットには不向きであると思われがちですが、実はダイエットの強い味方にもなるのです。

コブサラダとは

コブサラダは、レタスやアボカド、トマトなどの野菜や、ベーコンや鶏肉、ゆで卵やブルーチーズなどを全て1口大に切り、オリーブオイルベースのドレッシングで和えたアメリカ生まれのサラダです。アメリカではサラダ1品のみで1回の食事とすることも多いため、さまざまな具沢山サラダが存在しますが、コブサラダもその1つ。見た目も華やかでお腹もしっかりと満たされ、栄養素もしっかりと摂取できるサラダです。

コブサラダの名前の由来

コブサラダの発祥については諸説あり、コブサラダが生まれたとされる年代も場所もさまざま。よく語られているものに、1930年代にハリウッドのレストラン「ブラウン・ダービー」で生まれたという説があります。レストランのオーナーであるロバート・コブ氏はある日、真夜中近くに空腹を覚え、キッチンにあった残り物を混ぜたものにフレンチドレッシングをかけて作った即席サラダが思いのほかおいしく、レストランの人気メニューとなったというもの。

では、コブサラダとはいったいどのようなサラダなのか、レシピをさっそく見てみましょう。

コブサラダの基本のレシピ

材料(2〜3人分)

  • 厚切りベーコン・・・4切れ
  • 卵・・・2個
  • 鶏むね肉・・・1枚
  • レタス・・・半個
  • アボカド・・・1個
  • トマト・・・1個
  • ブルーチーズ・・・100グラム
  • ドレッシングの材料
  • リンゴ酢・・・小さじ4杯
  • マスタード・・・小さじ1杯
  • エシャロット・・・4分の1本
  • エキストラバージンオリーブオイル・・・小さじ4杯
  • 塩、こしょう・・・適量

作り方

  1. ベーコンは1口大に切り、フライパンで焼き、ペーパータオルの上に乗せて脂をきる
  2. 卵をゆで、1口大に切る
  3. 塩こしょうをした鶏むね肉をフライパンで蒸し焼きにし、粗熱をとって冷ます
  4. ドレッシングを作る。リンゴ酢とマスタード、細かく刻んだエシャロットと塩少々をボウルに入れて混ぜる。混ぜながらエキストラバージンオリーブオイルを少しずつ入れ、乳化させる
  5. 鶏むね肉を1口大に切り、ドレッシングを小さじ1とあえて別の容器に入れておく
  6. アボカドとトマトを1口大に切る。トマトは塩少々をまぶしておく
  7. レタスを1口大にちぎり、ドレッシングが入っているボウルに入れる。続いてベーコン、卵、鶏むね肉、アボカドとトマト、1口大にほぐしたブルーチーズを入れる
  8. 全体を軽く混ぜ、塩とこしょうで味をととのえる

残り物を寄せ集めて作ったサラダとはいえ、舞台がレストランであるだけに、その「残り物」の内容もかなり豪華。「おいしくないはずがない」と思えるサラダになっていますね。

コブサラダの栄養バランスは完璧!

「基本のレシピ」からわかるように、コブサラダは具材がたっぷり。野菜だけでなく、卵やベーコン、鶏肉やチーズも入っており、タンパク質の補給もバッチリです。

コブサラダの具材には、以下のような栄養が含まれています。

トマト・・・リコピンがたっぷり

リコピンは、トマトの赤い色のもととなっている成分。強力な抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素はがんや生活習慣病、老化の原因となるため、リコピンの作用によりこれらの症状を予防したり、肌にしみができることを防いだりするなどの効果が期待できます。またリコピンは血糖値を下げることが研究からわかっており、肥満の改善に効果があると考えられています。

卵と鶏肉でタンパク質を補給

人体を構成している成分でもっとも多いものは水ですが、その次に多いのがタンパク質。肌や髪や爪だけでなく、筋肉や内臓や脳、実は骨までもタンパク質でできており、体内ではタンパク質の合成と分解が絶えず行われているため、良質のタンパク質を毎日の食事から補給することは健康維持の基本条件です。では「良質のタンパク質」とは、何をもって「良質である」と判断できるのでしょうか?

タンパク質の質は「アミノ酸スコア」で判断

タンパク質は「アミノ酸」から構成されますが、人間が体内で合成できず、食べ物から摂取する必要がある9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。そして、ある食品に含まれる必須アミノ酸の比率を数値で表したものを「アミノ酸スコア」と言い、100点がアミノ酸スコアの満点。つまりアミノ酸スコアの数値が高いほど、その食品中には必須アミノ酸がバランスよく揃っており、体内でのタンパク質の利用効率が良いため「良質のタンパク質である」と判断できることになります。

卵のアミノ酸スコアは100であり、鶏むね肉も脂身を除いたものは100。どちらも、申し分なく良質なタンパク質です。

ベーコンでビタミンB1補給

ベーコンの材料である豚肉は、身近な食品の中で最も多量のビタミンB1を含みます。ビタミンB1は、糖質が体内で代謝される際に欠かせないため、米や麺類をよく食べる日本人に不足しがちな栄養素。

また、運動をした時にもビタミンB1が消費されます。筋肉に「グリコーゲン」という形となって貯蔵されている糖がエネルギーとして変換される過程で、ビタミンB1が使われます。この時ビタミンB1が不足していると、グリコーゲンがスムーズに代謝されなかった結果、疲労物質である「乳酸」が発生し、筋肉疲労の原因に。ビタミンB1は、炭水化物の摂取が多い人やスイーツ好きの人、ダイエットに運動を取り入れている人は、特に気をつけて補給する必要がある栄養素です。

「食べる美容液」アボカド

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど栄養素が豊富。ざっと挙げただけでも、以下のようなものが含まれます。

  • 肌の新陳代謝をうながすビタミンB6
  • 抗酸化作用に富み、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌をうながすビタミンE
  • 同じく抗酸化作用があるコエンザイムQ10
  • 脂質の代謝に欠かせないビタミンB2
  • 血中コレステロールを低下させ、皮膚や粘膜を保護するビタミンB3

さらに、アボカド1個にはごぼう1本分の食物繊維が。

アボカドの脂質は大丈夫?

一方、アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど脂質も豊富。しかし、脂質にもさまざまな種類があるため、「その脂質が体内でどのような作用をするのか」という点から判断する必要があります。

アボカドの成分の約20%が脂質ですが、そのほとんどがコレステロールを減らす作用がある「不飽和脂肪酸」という種類の脂質であるオレイン酸です。つまり、脂質でありながらコレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果があると考えられているのです。アボカドの脂質は、適量であればダイエット中にはむしろ積極的に摂りたい脂質です。

レタスにも栄養が

レタスは、その成分の95%近くが水分であり、栄養価に乏しい食品であると考えられています。しかし、量は少ないながら、含まれている栄養素は多岐にわたります。強い抗酸化作用を持ち、肌や髪の健康に良いとされるβ-カロテン、免疫機能を向上させ、コラーゲンの生成にも関わるため美肌に欠かせないビタミンC、同じく抗酸化作用があるビタミンEや、細胞分裂や赤血球内のDNAの合成に関わる葉酸などのほか、女性は特に不足しがちな鉄分、体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるカリウムなども。

コブサラダは、1品で栄養を摂ることができる豪華メニュー

これまで見てきたように、コブサラダの具材は栄養素に富むものばかり。特筆すべきは、炭水化物を多く含む野菜が使われていないため、糖質制限ダイエットにぴったりなメニューであることです。

このため、コブサラダをダイエット中の食事に取り入れるときは、他のメニューとのバランスを考えましょう。カロリー過多になったり、栄養が偏ったりすることがないよう、他のメニューの量を減らすなどの調整が必要です。ランチであれば、コブサラダ1品のみで食事を済ませても良いかもしれません。

コブサラダのカロリーを抑える工夫

ダイエット中は、少しでも摂取カロリーを減らしたいもの。そこで、コブサラダの豊富な栄養効果はそのままに、カロリーを減らす工夫をしてみましょう。

ベーコンはカリカリに焼いてカロリーダウン

ベーコンのおいしさは、その脂身にあると言っても過言ではありません。しかし、カロリーの源もまた脂身。そこで、以下の2つの工夫で脂を減らすことができます。

  • ベーコンを焼く際に油を使わない
  • 弱火で時間をかけて、カリカリに焼く

焦がさないよう気をつけながら弱火でゆっくりと焼くと、脂が溶け出して抜けるため、カリカリに仕上がります。焼きあがったベーコンをクッキングペーパーの上に乗せて、ベーコンに付着している脂をよく吸い取りましょう。カリカリの食感は食べた時にも心地よいため、カロリーもダウンできて一石二鳥です。

ドレッシングを低カロリーに

コブサラダのドレッシングに使われるオリーブオイルも、ダイエットに良いとされている油です。オリーブオイルは他の植物油に比べて「オレイン酸」という種類の不飽和脂肪酸の一種が豊富であり、オレイン酸には悪玉コレステロールを除去する働きがあるからです。

しかしカロリーを減らしたい時は、オリーブオイルの代わりに亜麻仁油を使うのが良いでしょう。オリーブオイルのカロリーは100グラムあたり921カロリーなのに比べ、亜麻仁油では884カロリー。さらに、亜麻仁油も中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる「α-リノレン酸(オメガ3)」が豊富であり、ダイエット中に積極的に使いたい油です。

鶏むね肉を豆腐に

コブサラダはもともと、余り物を寄せ集めて作ったサラダ。このため厳密な決まりはなく、好きな具材を自在に組み合わせて良いと言えます。基本のコブサラダには鶏むね肉が使われていますが、鶏肉は、皮を除けば、部位によってカロリーにさほど差はありません。例えばささみは100グラムあたり105kcal、むね肉は108kcal、もも肉では116kcalです。このため、鶏肉のカロリーが気になるという人は、鶏肉を思いきって他のタンパク質豊富な食材と置き換えてしまいましょう。

例えば、豆腐であれば100グラムあたり55カロリーと、鶏肉の約半分のカロリーで済みます。ただし、鶏肉のアミノ酸スコアが100であるのに対し、豆腐では82と「タンパク質の質」という点では少し劣ります。

糖質制限ダイエットにぴったり!自在にアレンジ可能なコブサラダ

ビタミンやミネラル、タンパク質や食物繊維も豊富に摂取でき、糖質制限ダイエットにもぴったりなコブサラダ。自分なりに具材やドレッシングをアレンジして、ダイエットを彩るメニューとしてぜひ活用してみてください。

コールスローとは美容効果抜群のキャベツがたくさん食べられるサラダ!

コールスローとは、千切りまたはみじん切りにしたキャベツをマヨネーズドレッシングで和えたサラダです。肉料理の付け合わせとしておなじみのコールスローですが、実は美容効果に富む多くの栄養素を摂ることができる理想的なダイエットメニューでもあるのです。

コールスローとは

コールスローは、細かく切って塩もみしたキャベツとにんじんをマヨネーズベースのドレッシングで和えたものです。食感の好みにより、キャベツを千切りにする人や、みじん切りにする人に分かれます。一方、にんじんは千切りであることが多いよう。見た目も味もシンプルなことからさまざまなメインディッシュと相性が良いため、バーベキューやフライドチキン、フィッシュ・アンド・チップスなどの付け合わせとして欠かせない存在です。

基本のレシピ

まずは、コールスローの基本のレシピを見てみましょう。

材料(2人分)

  • キャベツ・・・4分の1個
  • にんじん・・・4分の1本
  • マヨネーズ・・・大さじ3杯
  • 酢またはレモン汁・・・大さじ1杯
  • 砂糖・・・小さじ2杯
  • 塩・・・適量
  • こしょう・・・適量

作り方

  1. キャベツは千切り、または1センチ角のみじん切りにする
  2. にんじんは千切りにする
  3. 切ったキャベツとにんじんをザルに入れ、流水で洗って水気をきる
  4. キャベツとにんじんを塩もみする。キャベツとにんじんをボウルに入れ、塩を1つまみほどふって全体に混ぜ、15分ほどおく
  5. 15分経ったらキャベツとにんじんから出た水分を絞り、水気を切る
  6. ドレッシングを作る。マヨネーズと酢(またはレモン汁)、砂糖をボウルに入れて混ぜ、塩こしょうで味をととのえる
  7. 食べる直前にキャベツとにんじんをドレッシングで和える

このレシピのポイント

コールスローは、食べる直前に野菜とドレッシングを和えるのがポイント。和えてから時間が経つと、野菜から水が出るため、サラダ全体が水っぽくなってしまいます。

さらに、塩もみしたキャベツとにんじんを絞る際は、あまり固く絞り過ぎないこと。水気を切りすぎると、キャベツやにんじんの適度なシャキシャキ感が失われてしまいます。

美容効果に富む成分が豊富なキャベツ

コールスローの名前の語源は、オランダ語で「キャベツサラダ」を意味する「koolsalade」という単語を短くした「koolsla」という単語。このことが示すように、コールスローはキャベツが主役であるサラダです。コールスローがダイエットメニューとしてお勧めである理由は、キャベツには美容効果があるとされる以下のような成分が多く含まれているからなのです。

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。大きな葉2枚で1日のビタミンC必要摂取量がまかなえるほど。ビタミンCは外側の葉と芯の近くの葉に特に多く含まれるため、捨ててしまいがちな外側の葉や芯も細かく刻むなどして利用するのがお勧め。

ビタミンU

「ビタミンU」とは聞き慣れないビタミンですが、ビタミンUの別名「キャベジン」は胃腸薬の宣伝などで聞いたことのある人も多いでしょう。キャベツの芯に近い葉に特に多く含まれるビタミンUは、あらゆる食べ物の中でキャベツだけに含まれるビタミン。胃酸の過剰な分泌をおさえたり、傷ついた胃の粘膜の修復をうながしたり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防したりする効果があるといわれています。ビタミンUは熱に弱いため、加熱調理が不要なコールスローではビタミンUをしっかり摂取することができます。

β-カロテン

キャベツの外側の緑色が濃い葉には、β-カロテンが含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚の粘膜の細胞を保護したり、免疫力を高めたりするほか、活性酸素の発生をおさえてアレルギー疾患や動脈硬化を予防したり、抗酸化作用により肌の新陳代謝を正常に保つ美肌効果があると言われています。また、目の網膜の細胞の働きを助ける作用もあるとされているため、ビタミンAが不足するとルが不足すると、暗い所に目が慣れない「鳥目」と呼ばれる症状が出ることも。

ビタミンK

ビタミンKは、野菜の中でキャベツに最も多く含まれます。ビタミンKには、出血時に血を凝固させて出血を止める「血液凝固作用」があります。そのほか、骨にカルシウムが取り込まれるのを助ける働きも。

ただし、脳血栓や心筋梗塞などの疾患があり「ワーファリン」という血液の凝固を抑える薬を服用中の人は、キャベツに含まれるビタミンKの働きと薬の作用が拮抗してしまうため、キャベツの摂取量に注意が必要であるとされています。

ダイエット用にドレッシングをアレンジしよう

さまざまな栄養素を摂ることができるコールスロー。しかしダイエットに取り入れるには、マヨネーズのカロリーが気になりますよね。そこで、ダイエットのためのコールスロー用のドレッシングのアイデアをご紹介。

  • マヨネーズを半量にし、残りの半量を豆乳に置き換えて混ぜ合わせる
  • マヨネーズを半量にし、残りの半量をプレーンヨーグルトに置き換える
  • マヨネーズの全量をプレーンヨーグルトに置き換える

ポイントは、高カロリーであるマヨネーズを半量、または全量とも、低カロリーな豆乳やプレーンヨーグルトで置き換えることです。

コールスローのダイエット用アレンジレシピ

ダイエット中の食事メニューは、必要な栄養素を十分量摂取できるよう特に気を配りたいもの。そこで、ダイエット中にコールスローを取り入れる際に役に立つアレンジレシピをご紹介します。

食物繊維たっぷり!キャベツとごぼうのコールスロー

ダイエット中は特に気を配りたいお通じ。お通じといえば食物繊維ですが、食物繊維は「なんでも摂れば良い」というものではありません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合の量で摂取することが理想的であると言われています。ごぼうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が1:2に近い割合で含まれているため、食物繊維の供給源として理想的な野菜です。

作り方

コールスローの材料のうち、にんじんをごぼうに置き換えたもの。ごぼうは皮をこそげ取って水洗いし、4センチほどの長さの細切りにして水にさらしてアクを抜いたのち、熱湯でゆでたものを、塩もみをしたキャベツと混ぜあわせます。

タンパク質強化!チキンコールスロー

ダイエット中に気をつけたいのが、タンパク質をしっかり摂取すること。食事制限ダイエットでは摂取カロリーを減らした結果、タンパク質の摂取量が不足すると栄養失調状態になり、倦怠感や飢餓感などのさまざまな不調の原因となることも。高タンパクで低カロリーな鶏肉を加えたコールスローは、ダイエット中のタンパク質補給にぴったりです。

作り方

鶏むね肉、またはもも肉100グラムに塩こしょうをふり、熱したフライパンに鶏肉の皮のついた面を下にして入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。鶏肉を裏返してしっかり火が通ったらフライパンから取り出して冷まし、指で裂くか包丁で薄切りにして、塩もみをしたキャベツとにんじんとあわせます。お好みで、ドレッシングに粒マスタードを加えるとチキンの味が引き立ちます。

ダイエット中の肌荒れ予防に!ブロッコリースロー

アメリカには、コールスローのバリエーションとして、キャベツの代わりにブロッコリーの茎を使った「ブロッコリースロー」というレシピがあります。ブロッコリーの茎とにんじんを細切りにしたものがパックになった「ブロッコリースローミックス」というものまで売られています。

ブロッコリーの茎は、肌に良い栄養素が豊富に含まれている部分。ブロッコリーの茎には、つぼみの部分よりも多くビタミンCやβ-カロテンが含まれているため、効率よくビタミンCやβ-カロテンを摂って、内側から肌を整えたいときにお勧めのレシピです。

作り方

「基本のレシピ」のうち、キャベツをブロッコリーの茎と置き換えます。ブロッコリーの茎をスライサーで薄くスライスしたのち、ブロッコリーの茎スライスを縦に細切りにして千切りを作り、千切りにして塩もみをした人参とあわせます。

ダイエット中の手軽な栄養補給に

1年中手に入りやすい材料ばかりで作ることができ、作り方も簡単なコールスローは、栄養素を豊富に摂取することができるため、ダイエットにぜひ取り入れたいメニュー。クリーミーなマヨネーズドレッシングが、あっさりしたダイエットメニューに飽きた味覚を満足させてくれます。ダイエット中においしく栄養補給したいときは、コールスローを1品に加えてみては。

ソムタムとは青パパイヤのサラダ!その辛さがダイエット向き

ソムタムとは青いパパイヤを使ったタイ料理のサラダ。唐辛子の辛さとナンプラーの旨み、そしてライムの酸味が重なり合って、とっても美味しいです!タイの女性たちは、ダイエットのときにもよく食べるとか。ぜひ作ってみてくださいね。

ソムタムとは

細切りの青パパイヤに、ピーナッツ、ミニトマト、干し海老などを和えたサラダです。日本ではあまり馴染みのない青パパイヤですが、食感もよくサラダによく合います!

 

青パパイヤはダイエットにも最適な野菜。「メディカルフルーツ」と呼ばれるほど、酵素をたくさん含んでいます。さらにビタミンやカロチンも含まれていて、食べたらキレイになれる、美容野菜の1つですね。食事前にサラダを食べる「サラダダイエット」に取り入れると、ダイエット効果がより上がりますよ。

ソムタムの作り方

臼や棒で叩いて作るのが、本場タイのレシピ。手元に臼がなければ、ビニールの中でしっかり混ぜるだけでも、充分に美味しいソムタムができますよ。

使う食材

  • 青パパイヤ……1個
  • いんげん……4本
  • ミニトマト……5個
  • 干しエビ……大1
  • ピーナッツ……大1
  • ナンプラー……大さじ1杯半
  • ニンニク……2片
  • 唐辛子……1本(お好みの辛さで)
  • ライムの絞り汁……大1
  • 砂糖……大1(ココナッツシュガーだと本格的な味に)

基本のレシピ

  1. パパイヤはピーラーで皮をむき、千切りにする。スライサーを使ってもOK。唐辛子とニンニクはみじん切りにしておく。ミニトマトは半分に切る。いんげんはヘタを取って2cm程度に切る。
  2. 臼(うす)の中にニンニクと唐辛子を入れて、棒で押しつぶす。ペーストにはせず、繊維がほぐれる程度の状態でやめる。
  3. 干し海老といんげんを2.に入れ、軽く叩いて干し海老の味を染み込ませる。
  4. ナンプラー、砂糖、絞ったライム汁を加えてよくかき混ぜる。
  5. 青パパイヤを入れて和え、プチトマトとピーナッツを加えたら完成。

青パパイヤの効能

たんぱく質分解酵素「パパイン」

青パパイヤは「パパイン酵素」という栄養素を豊富に含んでいます。これがダイエットの天敵ともいえる炭水化物やタンパク質、脂質を分解してくれるのです!この「パパイン」はパパイヤが黄色く熟すと作用が薄れてしまうので、青パパイヤで摂るのが効果的です!

抗酸化作用

青パパイヤには、赤ワインの7倍以上ものポリフェノールが含まれているとか。ポリフェノールは抗酸化作用が強く、老化現象の元凶となる活性酸素の発生を抑えてくれる作用があります。だからアンチエイジングや、ストレスを除去するにも効果的。生活習慣病の予防にもなりますよ。

整腸作用

青パパイヤは、胃腸の消化機能を促進してくれます。またパパイヤに含まれるペクチンが、腸内で善玉菌を増やしてくれるのです。もちろん肌荒れや便秘の解消が期待できます。

殺菌作用

原産国では、傷や火傷にパパイヤの葉をあてるという治療方法もあるとか。パパイヤの殺菌作用は欧米や日本でも研究されていて、今後ますますの活用が期待されています。

唐辛子の効能

カプサイシンで脂肪燃焼

タイ料理に欠かせない唐辛子は、ソムタムにも入れるのが一般的です。唐辛子に含まれるカプサイシンは脂肪燃焼を促進する働きがあるので、有酸素運動と組み合わせれば、より高いダイエット効果が期待できますよ。

冷え性改善

カプサイシンには、血流をよくして、体温を上昇させる働きもあります。唐辛子を食べると汗が出ますよね。発汗作用が高いのです。代謝が上がるので、冷え症の改善はぜひ積極的に摂りましょう!

ナンプラーは栄養満点!

DHA、EPAが豊富

ナンプラーには、DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が豊富に含まれています。DHA、EPAは「不飽和脂肪酸」とも呼ばれ、マグロなどの青魚に含まれていることでも有名ですよね。DHAは脳神経の発達を促す栄養素で、EPAは生活習慣病の予防効果がある栄養素。ナンプラーを入れるだけで摂取できるのは、お手軽で嬉しいですね。

アミノ酸をはじめとする栄養素

その他にも筋力アップに必要なアミノ酸や、カルシウム、ビタミン、カロテンなどが豊富に含まれています。風邪の予防や疲労回復、美容にも効果が期待できますよ。

青パパイヤの代用レシピ

青パパイヤが手に入らなかったら、身近な野菜で代用しましょう!ソムタムのナンプラーと唐辛子での味付けは、サラダダイエットで活躍します。

きゅうりとにんじんの簡単ソムタム

材料

  • きゅうり、にんじん……各1/2本
  • ピーナッツ……大2
  • ナムプラー、レモンの絞り汁……各大1
  • 砂糖、ニンニク……小1
  • 唐辛子……1/2本分
  • 干し海老……大1(なくても可)
  • パクチー……適量(なくても可)

作り方

  1. 野菜は千切り、ニンニクはみじん切り、唐辛子は輪切りにする。
  2. ビニール袋に1.と調味料をすべて入れて、しっかり揉む。
  3. 冷蔵庫で寝かせ味が染み込んだら、お好みでパクチーを飾り完成。

歯ごたえが似ている!糸かぼちゃのソムタム

材料

  • 糸かぼちゃ(そうめんかぼちゃ)…… 1/2個
  • かいわれ大根・・・・・・1/2パック
  • ナムプラー、レモンの絞り汁……各大1
  • 砂糖、ニンニク……小1
  • 唐辛子……1/2本分
  • 塩、粗挽き胡椒…… 適量

作り方

  1. 糸かぼちゃ皮を剥きワタを取り除いたら、輪切りにして沸騰したお湯で3分程度硬めに茹でる。冷水に上げ繊維をほぐすと、そうめん状になる。
  2. 水をよく切った糸かぼちゃとかいわれ大根、調味料をボウルでよく和えたら完成。お好みで粗挽き胡椒をかけて、スパイシーな大人の味にしても。

冬瓜と鶏胸肉のソムタム風ボリュームサラダ

材料

  • 冬瓜……1/4個
  • 鶏胸肉……1枚
  • 酒……適量(鶏肉の下処理用)
  • たまねぎ……1/2個
  • ごま油、砂糖、醤油……大1
  • 酢……大2
  • ナンプラー……小1
  • ニンニク、しょうが…小1
  • オイスターソース……小1
  • 唐辛子……1/2本(輪切り)
  • 塩、粗挽き胡椒…… 適量

作り方

  1. 冬瓜は皮を剥き、1cmの千切りにする。塩もみをして10分程度置いてから、しっかり水気を切る。
  2. たまねぎも薄くスライスし、10分程度水にさらす。
  3. 鶏胸肉にお酒を振るい、電子レンジで4分程度加熱する。粗熱を取ったら裂いておく。
  4. 下準備した上記と、調味料を合わせて和えたら完成。

ソムタムを食べて美しく!

ソムタムは健康や美容、ダイエットにも適したサラダです。辛さは好みに合わせて調整して、ぜひ料理のレパートリーに加えてくださいね。本格的な味にするポイントは干し海老。入れると旨みが格段に上がりますよ。ぜひお試しください♪

グリークサラダとはギリシャ料理のヘルシーサラダ!ダイエットにちょうどいい

最近ネット上でも話題のグリークサラダとは、どんなサラダでしょう?あまり聞きなれませんが、ギリシャ料理のサラダなんです。ポイントはフェタチーズとオリーブオイル。とってもヘルシーなサラダで、ダイエットにもピッタリです。詳しくご紹介しますね!

グリークサラダとは

グリークサラダとは、トマト、キュウリ、ピーマン、玉ねぎ、オリーブの実、フェタチーズといった具材に、塩コショウ、オリーブオイルというシンプルな味付けのサラダです。さっぱりとヘルシーだけど、タンパク質がしっかり摂れて、サラダダイエットにとても向いています。

本場のグリークサラダってどんなの?

具材にする野菜の栄養効果や作り方を見ていきましょう。

具材

ダイエットのためのサラダは、単に低カロリーなだけではなくて、ダイエットに役立つ栄養が摂れるということが重要です。グリークサラダに使う野菜には、どんな栄養が含まれているのでしょうか?

キュウリ

キュウリは栄養がないと思われがちですが、実はけっこう栄養豊富です。むくみに効果があるカリウムや美肌効果のあるβカロテン、コラーゲンの生成を助けるミネラルの「シリカ」も含まれています。また、「ホスホリパーゼ」という脂肪分解酵素が含まれていることが最近の研究で発見され、そのダイエット効果に注目が集まっています。

トマト

トマトにはβカロテンが豊富に含まれ、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を保護するなど、美肌効果が期待できます。さらにトマトに含まれるリコピンは活性酸素を除去する働きがあり、その効能はビタミンEの100倍とも言われています。

ピーマン

ピーマンはビタミンAとビタミンCが豊富です。そのビタミンCの吸収を助けるビタミンPも含まれています。また、カプサイシンが変化したカプシエイトという成分が含まれていて、これにはカプサイシンと同様の脂肪燃焼効果があるとされています。

玉ねぎ

玉ねぎの効能は、血液サラサラ効果が有名ですね。これは玉ねぎに含まれる「ケルセチン」という成分が、強い抗酸化力と血管保護作用を有することで、血液の流れをスムーズにしてくれるのです。

基本のレシピ

基本のグリークサラダの作り方をご紹介しましょう。フェタチーズは塩分が強いので、塩加減に注意してください。

 

<材料2人分>

  • キュウリ:1本
  • トマト:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ピーマン:1/2個
  • オリーブの実:適量
  • フェタチーズ:適量
  • ☆オリーブオイル:大さじ2~3
  • ☆塩コショウ:適量
  • ドライオレガノ:適量

 

<作り方>

  1. キュウリ、トマト、ピーマンは一口大に切る
  2. 玉ねぎは薄切りに切って水にさらす
  3. フェタチーズは角切りにする
  4. 具材を盛りつけ、☆をかけて全体に和え、オレガノを振りかけて完成

フェタチーズとは?

グリークサラダのポイントは、フェタチーズです。塩味の強いチーズには、ダイエットにいい栄養素が豊富です。

山羊の乳からできる

フェタチーズは山羊や羊の乳から作られています。酸味や塩分が強く、癖のある味わいがトマトやキュウリにとても合います。

栄養豊富

フェタチーズにはビタミンA・B2、カルシウムが含まれ、栄養バランスに優れています。ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができますね。

脂肪燃焼効果も?

チーズはカロリーが高く、ダイエットには不向きと思う人も多いかと思いますが、フェタチーズはダイエット効果もしっかりあります。脂肪燃焼効果を促進させるという中鎖脂肪酸が多く含まれているのです。中鎖脂肪酸は吸収力が良く、代謝を促進して脂肪を分解する作用があると言われています。

オリーブの実にはどんな効果が?

グリークサラダで欠かせない2つめの具材がオリーブの実です。地中海のサラダにふさわしいオリーブの実には、栄養が豊富に含まれています。

便秘解消

オリーブの実はオレイン酸を多く含みます。このオレイン酸には腸を刺激して動きを活発にする働きがあります。オリーブの実を食べたら翌日には便秘が解消したという声も多く、老廃物の排出を促し、代謝を高めてくれます。

ビタミンE

オリーブの実にはビタミンEも多く含まれます。ビタミンEは抗酸化作用に優れ、老化や生活習慣病の予防に効果があるとされています。

グリーンとブラックに違いある?

グリーンの実は、若いオリーブです。若い実にはポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用が期待できます。ブラックは熟成した実です。熟成したものは渋みもなく、まろやかな味になります。オイル分が多く、ビタミンEなどの栄養価も高くなります。

オリーブオイルの効能がすごい

グリークサラダにかけるオイルはオリーブオイルに限ります。オリーブオイルは栄養価が高く、美容効果にも優れていて、ダイエットに適したオイルです。

オレイン酸

オリーブの実にも含まれるオレイン酸は、腸を刺激してその働きを活発にするというお話をしましたが、さらにオリーブオイルは便を柔らかくして腸の通りを良くするなど潤滑油の役割をして、便秘解消に効果的です。

オレイン酸の効果はそれだけでなく、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるとされています。

抗酸化作用

オリーブオイルに含まれるビタミンEやポリフェノールなどは抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて老化を防止する働きがあります。

他の栄養素

オリーブオイルは、ビタミンAや色素成分であるクロロフィルを含みます。ビタミンAは肌や粘膜を保護、強化する働きがあり、クロロフィルには体内の毒素を排出する働きや、体の炎症を鎮める作用があります。

フェタチーズを他の具材に変えて

フェタチーズが手に入らないときは、よく似たほかの具材に変えてもOKです。バリエーションを変えることで、飽きずにグリークサラダが楽しめますよ。

木綿豆腐

フェタチーズと食感が似ていて低カロリーな木綿豆腐は、ダイエットには最適ですね。作り方は、基本のレシピのフェタチーズに代えて木綿豆腐半丁を入れるだけ。豆腐は水切りして2cmぐらいのさいの目切りにします。味付けにニンニクをすりおろして加えたり、レタスなど他の野菜でアレンジしてみるのもいいですね。

カッテージチーズ

カッテージチーズは低カロリーで脂肪分や塩分が低く、タンパク質は卵と同じぐらいあるのでダイエットにはもってこいの食材です。さらにセレニウムやビタミンEが豊富で、抗酸化作用も期待できます。フェタチーズの代わりに入れて、レタスやセロリなど他の野菜も入れるなど工夫してみてください。

完全栄養食品ともいわれる卵をゆでて入れるのも、おすすめです。必須アミノ酸がバランスよく含まれる卵を取りいれることで、ダイエット中の栄養不足を防止できます。

アボカド

カリウムやビタミンが豊富なアボカドを加えれば、ダイエット中の美肌効果もバッチリです。コクがあって満足感のあるグリークサラダができますよ。

サラダダイエットのここがおすすめ

サラダダイエットとは、夕食前にボウルいっぱいのサラダを食べるだけのダイエットです。そのメリットはたくさんあります。

満腹感

夕食の前に野菜を食べることでお腹が満たされ、そのあとの食べ過ぎを防止できます。夜はカロリーの消費量が少ないので、食べ過ぎは肥満の原因になります。夜の摂取カロリーを減らすことで効率よくダイエットができます。

・血糖値が上昇しない

サラダダイエットでは、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇は肥満や糖尿病になるリスクが高くなりますが、血糖値の上昇度を示す指標の「GI値」の低い野菜を先に食べることで、それを抑えることができるのです。

飽きずにダイエットを楽しめる

毎日同じものを食べるダイエットでは飽きてしまい、続かないおそれもあります。サラダダイエットは毎日違うサラダを楽しむことで、ストレスなく痩せることができます。

グリークサラダは地中海の恵みがたっぷり!

サッパリとした味付けで、具材の味が楽しめるグリークサラダ。決め手はオリーブオイルです。美容効果が高く、ダイエット中は積極的に摂りたいオイルですね。しっかり便秘解消もできます。フェタチーズが手に入れば、ぜひ本場のグリークサラダを楽しみたいですね。

シーザーサラダとは栄養のバランスが取れたサラダ!ドレッシングが決め手

シーザーサラダとは

イタリアンにピッタリのサラダといえばシーザーサラダ!濃厚なチーズのコクとクルトンのサクサク食感がクセになる美味しさですよね。実はシーザーサラダは栄養バランスが優れていてダイエットにも使えることをご存知ですか?サラダダイエットに取り組んでいる方にもおすすめなんですよ。

名前の由来

「シーザー」というとローマの将軍の「ジュリアス・シーザー」を連想する方も多いと思います。しかし、シーザーサラダの「シーザー」は、メキシコのコックさんの名前を取ったもので、この方が考案者であるとされているんですね。

ドレッシングが決め手

ドレッシングの元祖は?

シーザーサラダといえば何といってもあのドレッシングが特徴的ですよね。実は現在日本でポピュラーなソースはオリジナルとはやや違います。元祖のドレッシングはオリーブオイル・塩・レモン汁・こしょうを混ぜたもので、上から粉チーズをかけます。ここから現在のチーズソースやアンチョビ風味へと発展していったのですね。

オリーブオイルはダイエット向き

オリーブオイルは油の中でもダイエットに適しています。

ダイエットにいいドレッシングレシピ

1.ノンオイルシーザードレッシング

材料

ヨーグルト・・・スプーン2杯

牛乳・・・スプーン3杯

粉チーズ・・・5回ほど振った分量

ステーキ用スパイス・・・5回ほど振った分量

塩・・・少々

コショウ・・・少々

 

作り方

  1. ヨーグルトをボウルに入れて粉チーズ・ステーキ用スパイス・コショウを入れる
  2. ヨーグルトのダマがなくなるまでよく混ぜる
  3. 牛乳を少しずつ加えながら混ぜる
  4. 塩で味を調整して完成!

 

オイルを使わないシーザードレッシングです。スパイスと粉チーズの分量が味の決め手になるので、お好みで調整してみてくださいね。

ロメインレタスは欠かせない

レタスの2倍の栄養価

ロメインレタスは普通の玉レタスよりも栄養価が高いです。ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンKなどは1.5~2倍含まれています。

βカロテンや葉酸も豊富

βカロチンは体内でビタミンAに変わり、美肌や体の成長をサポートしてくれる成分です。

なければ葉レタスで(玉レタスよりも栄養豊富なことを説明)

ロメインレタスが入手できないときは、葉レタスを使いましょう。具体的にはサニーレタスやグリーンリーフなどです。サニーレタスも玉レタスより栄養豊富で、βカロチン・ビタミン・カリウムなどが豊富に含まれています。

トッピングをアレンジ

・パルメザンチーズには脂肪燃焼効果も!

チーズにはリノール酸が多く含まれ、リノール酸は脂肪燃焼に効果的です。ただしカロリーは高いので、かけすぎには要注意です。

・エビとアボカドで食べごたえも栄養も強化!

エビはタウリン・葉酸を豊富に含み、アボカドは森のバターといわれるほどの栄養の宝庫。アボカドは各種ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれているので、美容・健康維持にピッタリの野菜です。エビとアボカドを入れると、サラダの食べごたえも栄養もグッとパワーアップします。

卵は栄養のかたまり!

おなじみの卵はタンパク質・ビタミンを効率的に摂取するのにとってもおすすめの食材です。半熟卵でかけるても、固ゆでにしてから刻んで加えても美味しいですよ。

シーザーサラダがダイエットにいい理由

腹持ちがいい

シーザーサラダは具だくさんで食べごたえがあります。チーズも腹持ちがいいので空腹にならず、ストレスになりにくいです。

歯ごたえがあり満腹感が得られる

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感が得られるので食べ過ぎ防止につながります。

サラダダイエットするときに注意したいこと

運動も取り入れる

サラダを食べるだけでは長期的に痩せることはできません。運動してカロリーをきちんと消費しましょう。おすすめはウォーキング・エアロバイク・水泳などの有酸素運動です。脂肪燃焼に効果的ですよ。

間食はしない

サラダを食べても間食してしまってはダイエットの意味がありません。間食は摂取カロリーの増加や血糖値の上昇を招くことになるので控えましょう。特に脂肪分や糖分の多いものはNGです。

ドレッシングは低カロリーに

サラダで盲点なのはドレッシングのカロリー!オイルを使うのでけっこう高カロリーなんです。元祖タイプのシーザードレッシングなら、オイルを減らしてビネガーやレモン汁を多めにするなど、ドレッシングを低カロリーにする工夫をしましょう。先ほどご紹介したオイルを使わないシーザードレッシングもおすすめですよ。

おいしいシーザーサラダをダイエットに利用しよう

シーザーサラダは濃厚なソースのコクが魅力的で、具材を工夫することでダイエットにも役立てることができるサラダです。エビ・アボカドや卵などをトッピングして、栄養面をパワーアップさせるのがおすすめ!
サラダをダイエット目的で利用するには、ドレッシングを工夫することも大切です。オイルの量をできるだけ減らして他の調味料で補ったりバランスを取ったりして低カロリーにする工夫を行いましょう。ノンオイルタイプのドレッシングのレシピなども参考にしてみてくださいね。

ウォルドーフサラダとは?フルーツで満足度高く、ダイエット効果も!

ウォルドーフサラダとは、19世紀アメリカ生まれのりんごとセロリが主役のサラダ。アメリカではパーティー料理の定番ですが、実はダイエットにもぴったり。アメリカの伝統的レシピがどのようにダイエットメニューに変身するのか、詳しく見ていきましょう。

ウォルドーフサラダってどんなサラダ?

ウォルドーフサラダは、りんごとセロリ、くるみなどをマヨネーズベースのドレッシングで和えたアメリカ生まれのサラダです。本場アメリカでウォルドーフサラダは、りんごとクルミが旬を迎える秋に特に好んで作られるそう。サンクスギビングデーなどの祝い事が多いホリデーシーズンのパーティーメニューの定番なのだそうです。

ウォルドーフサラダの由来:ウォルドーフ・ホテルの名メニュー

ウォルドーフサラダは、1894年頃にウォルドーフ・ホテルの料理長オスカー・チルキー氏が考案し、ウォルドーフ・ホテルの大人気メニューとなったことからこの名で呼ばれています。

ウォルドーフ・ホテルといえば、現在のウォルドーフ=アストリアホテルの前身。ニューヨークのマンハッタンにある超高級ホテルで、各国首脳や要人が宿泊するニューヨーク指折りの由緒あるホテルです。

ウォルドーフ・ホテルには数々の名メニューが存在しましたが、それらの多くを考案したのがチルキー氏。たとえば「エッグベネディクト」など、私たち日本人の食生活でもおなじみとなったメニューもチルキー氏が考案したと言われています。

ウォルドーフサラダはダイエットにも効く!?

そんな伝統あるホテルで生まれたメニューであるウォルドーフサラダは、なんとダイエット中のメニューとしてもぴったりなのだとか。日本でも入手しやすい材料ばかりが使われているだけでなく、それらに含まれる栄養素がダイエットにも役立つものばかりだからです。

ウォルドーフサラダの伝統的レシピ

1896年に出版されたチルキー氏の著書「The Cookbook, by Oscar of the Waldorf V2」に見ることができる伝統的なウォルドーフサラダのレシピは、とてもシンプル。材料はりんご(赤い皮のもの)とセロリとマヨネーズのみで、刻んだセロリとりんごをマヨネーズであえるだけのもの。後年、その上に刻んだクルミを散らすのが定番となりました。

ウォルドーフサラダのレシピのさまざまなアレンジ

ウォルドーフサラダはシンプルなレシピだけに、数多くのアレンジのバリエーションが存在します。たとえば、レタスを敷いた上にりんごとセロリをあえたものをのせる人は多いよう。そのほか、りんごとセロリにレーズンやハム、イチゴを加えたり、マヨネーズの代わりにヨーグルトであえたり、クルミの代わりにヘーゼルナッツなどほかの種類のナッツを散らしたりといったものです。

 

ウォルドーフサラダの定番レシピ

では、ウォルドーフサラダの定番レシピをご紹介。

材料(4人分)

  • りんご・・・2個
  • セロリ・・・刻んだものを2カップ分
  • 種無しブドウ・・・1カップ(レーズンで代用する場合は、レーズン4分の1カップ)
  • トーストされたクルミ・・・刻んだものを1カップ分
  • レタス・・・適量
  • マヨネーズ・・・大さじ6杯分
  • レモン汁・・・大さじ1杯分
  • 塩・・・小さじ2分の1杯分
  • こしょう・・・適量

作り方(所要時間:約15分)

  1. りんごは芯を取り、細かく刻んでおく
  2. ブドウは半分に切っておく
  3. ボウルにマヨネーズとレモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる
  4. マヨネーズドレッシングの中にりんごとセロリ、ブドウを入れて混ぜる
  5. 皿にレタスを敷き、その上にサラダを盛る

ウォルドーフサラダの材料は体に良いものばかり

シンプルなレシピのウォルドーフサラダですが、実はその材料は体に良いものばかり。

ビタミンCやカリウムたっぷりのリンゴ

りんごはペクチン(水溶性食物繊維)が豊富なだけでなく、ビタミンC、カリウムなどの栄養素も含まれています。ビタミンCには免疫機能を向上させる働きがあり、抗ストレスホルモンの分泌にも関わっているだけでなく、コラーゲンの生成にも関わるため美肌にも欠かせない成分として知られています。

カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるとされています。カリウムは水にさらしたり、加熱すると失われやすい性質を持つため、生で食べることの多いりんごはカリウム源としてぴったり。

ただし腎臓病の人は、症状が進むとカリウムの排泄が困難になり「高カリウム血症」という症状を起こすことがあるため、カリウムを含む食品には注意が必要です。

ビタミンミネラル豊富なセロリ

セロリには、ビタミンA、ビタミンB1やB2、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類や、カリウムやカルシウム、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含まれています。

ビタミンCの効能は知られていますが、ビタミンEと同時に摂取すると抗酸化力が高まるのだそう。セロリでは、ビタミンCとEを同時に摂取することができます。

また、セロリには独特の香りがありますが、この香りの成分である「アピイン」や「セネリン」という成分には、人の精神をリラックスさせる効果があるのだそう。

オメガ3が豊富なクルミ

コレステロールを下げたり、炎症をおさえたりなどのさまざまな効果があるとされる「オメガ3」という種類の脂肪酸は、日本人の食生活で不足しがちであると言われています。

オメガ3は青魚や緑黄色野菜、亜麻仁油やえごま油に含まれますが、なかでも手軽に摂取できる食材がクルミです。

レーズンも栄養豊富

レーズンにもカリウムが豊富に含まれており、100グラム中約740ミリグラムと、その含有率はドライフルーツのなかでもトップクラスです。その他、 鉄分やカルシウム、マグネシウムや亜鉛、銅やマンガンなどのミネラルも豊富。

ただし、レーズンには果糖やブドウ糖も豊富に含まれています。レーズンの成分の約70%が果糖やブドウ糖であるため、糖質過多になりがち。ダイエット中はレーズンを食べる量には注意する必要があります。

ビタミンEが豊富なレタス

レタスにもカリウムやカルシウム、鉄分などが含まれていますが、特に多いのはビタミンE。ビタミンEには抗酸化作用があると言われ、体内では活性酸素の発生をふせいだり、血中の悪玉コレステロールが酸化するのを抑えたり、皮膚の新陳代謝を正常に保って肌質を改善するなどの効果があるとされています。

ウォルドーフサラダのダイエット用アレンジ方法

これだけ栄養価の高い材料が豊富に使われているウォルドーフサラダは、ダイエット中のビタミンやミネラル補給にぴったりです。そこで、前項でご紹介した「ウォルドーフサラダの定番レシピ」をダイエット用にアレンジする方法をご紹介します。

ウォルドーフサラダの低カロリー・低糖質バージョン

アレンジ方法

  • ドレッシングに使うマヨネーズの量の半分、または全量をヨーグルトに置き換える
  • 糖質が多いりんごの半量を、低糖質な野菜であるきゅうりやズッキーニ、ブロッコリーやカリフラワーに置き換える
  • 糖質が多いレーズンの量は控えめに

ウォルドーフサラダのマヨネーズをヨーグルトに置き換える方法は、ダイエット中の人でなくとも、アメリカではあっさりした味を好む人たちの間でよく行われるアレンジなのだそう。

また、脂質と糖質を同時に摂取すると太りやすくなるため、ダイエット中は糖質の摂取量にも注意が必要。糖質が多いりんごの半量を、低糖質野菜と置き換えるのがこのアレンジのポイントです。

ウォルドーフサラダの美肌バージョン

  • りんごの半量を、トマトやかぼちゃ、にんじんと置き換える
  • ルッコラやパセリなど、肌に良い葉野菜を添える

トマトに含まれる「リコピン」という成分は、その抗酸化作用がビタミンEの100倍以上であることが知られており、肌のシミの原因となるメラニンの生成を抑える効果があるとされています。

かぼちゃやにんじんには、強い抗酸化作用を持つため肌や髪の健康に良いとされるβ-カロテンが豊富。同じくβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEに富むルッコラやパセリを添えるのも良いでしょう。

ウォルドーフサラダのむくみ解消バージョン

  • りんごの半量、またはセロリをアボカドと置き換える
  • りんごの半量、またはセロリをパイナップルやキウイと置き換える
  • イチゴを加える

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど美肌成分の宝庫。ビタミンEのほか、代謝をうながすビタミンB1やB2、肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあるとされるビタミンB6も豊富に含まれます。アボカドは脂質も豊富ですが、アボカドの脂質はコレステロール値を上げにくいオレイン酸とリノール酸がほとんど。むしろ脂質と食物繊維に富むことにより、満腹感を得やすいため、ダイエットに積極的に取り入れたい野菜です。

パイナップルやイチゴには、血行を促進し、老廃物の排出を助ける働きがあるとされるクエン酸が豊富に含まれます。

キウイには、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する働きのあるカリウムが豊富。塩分の摂りすぎが原因のむくみ解消に役立つかも。

サラダダイエットをおこなう際の注意点

豊富な栄養素を摂取することができるウォルドーフサラダダイエットですが、サラダをダイエットに取り入れる際には注意したい点がいくつかあります。

間食はしない

当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回るほど太ります。このため、お腹が空いていなくても「口さみしい」という理由で間食をする癖のある人は要注意。

本当にお腹が空いており、次の食事まで空腹を抑えるための間食は少しなら許容範囲ですが、その際も糖質の少ない食品を少しだけ摂り、空腹をおさえる程度にとどめておきましょう。ダイエット中の間食としては、アーモンドやくるみ、無糖ヨーグルトなどがお勧め。

たんぱく質も摂る

食事制限ダイエットで陥りやすい罠が「栄養不足」になってしまうこと。これは、カロリーを制限することだけを考えて、食事から高カロリーである脂質やタンパク質のみを減らした場合に起こります。「サラダだけのダイエット」は、栄養不足になってしまう典型例。水分を除く体の成分で最も多いのはタンパク質であるため、健康維持には良質のタンパク質の摂取が必須です。卵や鶏肉、時にはプロテインパウダーなども活用して、タンパク質はしっかり摂取しましょう。目安としては、1日に体重1キロにつき1グラムのタンパク質の摂取が理想です。

ドレッシングにも注意

サラダダイエットで陥りやすいもう1つの罠が、ドレッシングで太ってしまうことです。野菜はそれだけではどうしても水っぽいため、ついついドレッシングをかけすぎてしまいがち。そんな人は、少々かけすぎても大丈夫なダイエット用ドレッシングを利用しましょう。低カロリーマヨネーズを利用したり、他の油に比べ低カロリーで、血糖値を下げ、さらに脂肪燃焼も助けるという亜麻仁油を使ってドレッシングを作るのも良し。市販の「低カロリードレッシング」「ノンオイルドレッシング」は、脂質の割合が低い分、普通のドレッシングよりも糖質が多い傾向にあるので注意が必要。カロリーやノンオイルにこだわるよりも、「脂質の質」に注目し、「その脂質が体内でどのような働きをするのか」という点に着目してドレッシングを選んだほうがよさそうです。

満腹感も得やすいウォルドーフサラダはダイエットの味方!

アメリカの有名老舗ホテルの名物レシピであるウォルドーフサラダは、実はダイエットにも効果的な一品です。サラダダイエットでは葉野菜の摂取が多くなりがちで、満腹感を得にくいことが欠点ですが、ウォルドーフサラダならりんごやセロリをシャキシャキと噛む必要があるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。目的に応じて材料やドレッシングをアレンジして、ぜひウォルドーフサラダをダイエットに取り入れてみてください。

ミモザサラダとは花に見立てた完全栄養サラダ!アレンジもいろいろ

ミモザサラダとは、アレンジの効く覚えておきたいサラダのひとつ。その華やかで可愛らしい外見のために、パーティーなどのおもてなし料理の一品としてのイメージが強いかもしれません。しかしこのミモザサラダ、実は栄養バランスが非常に良く、ダイエットの強い味方ともなってくれるものなのです。

ミモザサラダとは

ミモザサラダの発祥は、なんとロシア。正確には、ロシアがまだ「ソビエト連邦」だった時代に生まれたレシピです。ロシアのサラダにはたくさんの「レイヤード・サラダ」、つまり材料を何層にも重ねたサラダの種類があり、ミモザサラダもそのひとつです。

伝統的なレシピでは「1番上の層は『卵の黄身を刻んだもの』であること」というのが決まりごとなのだそう。その下に刻んだ卵の白身の層があるため、このサラダが「雪から顔を出すミモザの花」に似ていることから、この名前がついたと言われています。

ミモザサラダの伝統的レシピとは?

ここではまず、ロシアの伝統的なレシピをご紹介。基本となる材料は、以下のものです。

ミモザサラダの基本の材料(4〜6人分)

  • 缶詰の魚(サンマやサバ、サーモンが使われることが多い)・・・200g
  • じゃがいも・・・大1個
  • にんじん・・・大1個
  • 玉ねぎ・・・小1個
  • 卵・・・大3個
  • マヨネーズ・・・150〜200g
  • 塩・・・少々
  • (好みで)デイル・・・少々

作り方

  1. 鍋に水を入れ、じゃがいもとにんじんを皮付きのまま入れて水からゆでる
  2. じゃがいもとにんじんに火が通ったら鍋から取り出して冷まし、皮をむく
  3. じゃがいもとにんじんをそれぞれ違うボウルに、チーズおろし器でおろす
  4. 卵を固ゆでにする。ゆであがったら冷まし、白身と黄身に分け、それぞれをみじん切りにする
  5. ボウルに細かく刻んだ玉ねぎを入れ、そこへ熱湯を加えて10分間おいたのち、水をきる
  6. 魚を缶から取り出し、フォークの背でつぶす
  7. サーブ用の深いボウルか、それに似た形のサービング用のお皿を用意する
  8. サラダの層を作っていく。最下層に、ゆでておろしたじゃがいもを均等な厚さに敷きつめる
  9. じゃがいもの上にマヨネーズを適量塗る
  10. その上につぶした魚を乗せて層を作り、さらにその上に刻んだ玉ねぎの層を作ってマヨネーズを適量塗る
  11. 玉ねぎの層の上にみじん切りにした卵の白身を敷き、マヨネーズを適量塗る
  12. おろしたにんじんを敷き、マヨネーズを適量塗る
  13. 1番上の層に、みじん切りにした卵の黄身を散らす
  14. 好みで、卵の黄身の上にデイルを飾る
  15. 冷蔵庫でひと晩寝かせて味をなじませる

 

さらに好みで、にんじんの層と卵の黄身の層の間にチーズおろしでおろしたバターを敷きつめて、コクを出す人もいるそう!

バターやマヨネーズなどの脂質が多く使われているあたり、寒い国の料理という感じがしますね。実際、ロシアの料理はマヨネーズが多用されることで知られています。

卵と魚で、タンパク質はバッチリ。にんじんやじゃがいもなど炭水化物豊富な野菜も入っており、脂質とタンパク質、炭水化物を1度に摂ることができる完全食と言えそう。

ダイエット用には、アレンジが必要

非常に栄養に富むミモザサラダですが、この伝統的レシピを日本人の私たちがダイエットに取り入れるには、少々カロリーが高そう。そこで、日本人のダイエットに合ったミモザサラダのアレンジを考えてみました。

アレンジレシピにも卵は必須

ミモザサラダのレシピをアレンジするにあたり、やはり外せない材料が卵です。その理由は「ミモザサラダ」の由来となっているからだけではなく、卵が栄養に富む食品であり、ぜひダイエットに取り入れたいものだから。

卵は「完全栄養食品」

卵は、多くの栄養素をバランスよく含むことから「完全栄養食品」と呼ばれています。良質な脂質とタンパク質だけでなく、カルシウムやリン、ビタミンDや、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。

卵のコレステロールは大丈夫?

卵といえば、「コレステロールが心配」という人も多いでしょう。しかし、心配ご無用。近年研究が進んだ結果、「コレステロール値は食事では変わらない」ということがわかってきたのです。

2015年2月、アメリカ農務省がガイドラインから食事由来のコレステロールの摂取制限を撤廃したのに続き、日本の厚生労働省と日本動脈硬化学会も「健常者はコレステロール摂取制限は不要」との見解を示しています。これは、体内に存在するコレステロールの約7割は食事由来ではなく、肝臓が合成したものだからなのです。

卵は血中コレステロールを上げない!

さらに、卵黄に含まれる「レシチン」という成分にはコレステロール値を下げる働きがあるため、卵を毎日2個食べても、多くの健常者では血中コレステロール値は上がらないことが報告されています。現在では、コレステロールは細胞膜やホルモンの材料であるため、良質なコレステロールを選んで摂取することがむしろ大事であると考えられています。

 

ダイエット用にアレンジしたミモザサラダ

では、ダイエットにぴったりなミモザサラダのアレンジを3つご紹介します。

食物繊維たっぷり!温野菜ミモザサラダ

ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンB群やカルシウムなどだけでなく、食物繊維も豊富なブロッコリーをベースにミモザサラダを作ってみましょう。

温野菜ミモザサラダの材料(2人分)

  • ブロッコリー・・・1/4個
  • スナップエンドウ・・・12個
  • 卵・・・2個

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. ブロッコリーはゆでて、小さな房に分ける
  3. スナップエンドウをゆでて、半分の大きさに切る
  4. 皿にブロッコリーとスナップエンドウを盛った上から卵の白身と黄身のみじん切りをかけ、最後にドレッシングをかける

高タンパク・ミモザサラダ

栄養が不足しがちなダイエット中は、良質なタンパク質の摂取が必須。卵に鶏のむね肉も加えたミモザサラダで、タンパク質の補給はバッチリです。

高タンパク・ミモザサラダの材料(2人分)

  • ベビーリーフ・・・1パック
  • 菜の花・・・1/2把
  • 鶏むね肉 ・・・150g
  • 卵・・・2個

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. 鶏むね肉に塩コショウをし、250℃のオーブンで10分〜15分ほど焼く。粗熱がとれたら薄切りにする
  3. 菜の花は沸騰したお湯で2分間ほどゆで、冷水にとる。水を絞っ他の地、1口サイズに切る
  4. 洗って水気を切ったベビーリーフと菜の花を皿に盛り、その上に鶏胸肉をのせる
  5. 卵の白身と黄身のみじん切りをかけ、最後にドレッシングをかける

美肌ミモザサラダ

ダイエット中は普段と食事が変わるため、肌が荒れがち。ビタミンCやβ-カロテン豊富なかぼちゃと、新陳代謝をうながす成分である「アリシン」が豊富な玉ねぎをベースにしたミモザサラダで、ダイエット中の肌荒れを予防しましょう。抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なアーモンドのトッピングも忘れずに。

美肌ミモザサラダの材料(2人分)

  • かぼちゃ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・¼個
  • 卵・・・2個
  • アーモンド・・・適量
  • マヨネーズ・・・適量

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. かぼちゃは皮をむいて1口大(2センチ角ぐらい)に切ってゆでる。火が通ったら水気を切って冷ます
  3. たまねぎは薄切りにして、塩水に1〜2分間さらして辛みを取り、水気をきる
  4. かぼちゃと玉ねぎを混ぜ、マヨネーズであえて塩コショウを加える
  5. 皿にかぼちゃと玉ねぎを盛り、上から卵の白身と黄身のみじん切りをかける
  6. 砕いたアーモンドをトッピングする

ミモザサラダダイエットのための低カロリードレッシング

上記で紹介したサラダにかけるドレッシングは、やはり低カロリーなドレッシングを選びたいもの。ここでは、ミモザサラダに合い、かつダイエット中もOKなドレッシング2種を紹介します。

フレンチドレッシング・ダイエットバージョン

通常のフレンチドレッシングにはオリーブオイルが使われることが多いのですが、ダイエット中には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させると言われている「α-リノレン酸(オメガ3)」が豊富な亜麻仁油を使いたいもの。

フレンチドレッシング・ダイエットバージョンの材料(2人分)

  • 白ワインビネガー・・・大さじ4
  • 亜麻仁油・・・大さじ4
  • フレンチマスタード・・・小さじ2
  • 塩、こしょう・・・少々

作り方

ボウルに亜麻仁油以外のドレッシングの材料を入れて混ぜ、最後に亜麻仁油を入れてさらに混ぜる

カッテージチーズドレッシング

ダイエット中に少しこってりした味が恋しくなったら、カッテージチーズドレッシングでコクのあるクリーミーな味を堪能してみては。

カッテージチーズドレッシングの材料(2人分)

  • カッテージチーズ・・・25g
  • 牛乳・・・大さじ1
  • 亜麻仁油・・・大さじ2
  • 塩、こしょう・・・少々

作り方

カッテージチーズを裏ごしし、牛乳でのばしたものに亜麻仁油を加えて混ぜる。塩とこしょうで味をととのえる

 

サラダダイエットは、飽きない工夫が成功のカギ

ミモザサラダでダイエットできる理由

ミモザサラダにはさまざまな食材が入っているため、脂質やタンパク質、炭水化物やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に摂取できます。栄養バランスに富み、満腹感も得やすいため、ダイエット中ならワンプレートで食事が済んでしまうことも。

「ベジ・ファースト」でダイエット

ミモザサラダに限らず、ダイエット中の食事にサラダを加える場合は、サラダから食べ始めるのが効果的であると言われています。これは、食物繊維が豊富な野菜を初めに食べることで、以下の2つの効果が得られると考えられているからです。

 

  1. 血糖値の急上昇を抑えられる
  2. よく噛むことにより、満腹感が得やすい

 

このように、食事を野菜から摂り始める食べかたは「ベジ・ファースト」と呼ばれています。

サラダに飽きてきたら、野菜やドレッシングでアレンジを

ダイエットにサラダを取り入れる人は多いものの、限られたレシピばかりだとやはり飽きてしまうこともあります。しかし、食べものに「飽きる」という場合は、その食べものに本当に飽きているのではなく、単に「違った味を味わいたい」という欲求であることも多いのです。

こういった場合は、以下のような工夫が役にたつかもしれません。

 

  • 旬の野菜を取り入れ、野菜にバリエーションをつける
  • ドレッシングを変えてみる
  • ローズマリーやバジル、オレガノやミントなどのハーブや、カレー粉やナツメグ、シナモンなどのスパイスなどで味にアクセントを効かせる

ミモザサラダで、健康的に痩せよう!

無理なファスティングやカロリー制限で栄養不足におちいり、フラフラになるダイエットはもう古い。タンパク質をしっかりと補給して、健康的でスレンダーな体を手に入れるためには、ミモザサラダは強い味方です。ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみてください。