ミモザサラダとは花に見立てた完全栄養サラダ!アレンジもいろいろ

ミモザサラダとは、アレンジの効く覚えておきたいサラダのひとつ。その華やかで可愛らしい外見のために、パーティーなどのおもてなし料理の一品としてのイメージが強いかもしれません。しかしこのミモザサラダ、実は栄養バランスが非常に良く、ダイエットの強い味方ともなってくれるものなのです。

ミモザサラダとは

ミモザサラダの発祥は、なんとロシア。正確には、ロシアがまだ「ソビエト連邦」だった時代に生まれたレシピです。ロシアのサラダにはたくさんの「レイヤード・サラダ」、つまり材料を何層にも重ねたサラダの種類があり、ミモザサラダもそのひとつです。

伝統的なレシピでは「1番上の層は『卵の黄身を刻んだもの』であること」というのが決まりごとなのだそう。その下に刻んだ卵の白身の層があるため、このサラダが「雪から顔を出すミモザの花」に似ていることから、この名前がついたと言われています。

ミモザサラダの伝統的レシピとは?

ここではまず、ロシアの伝統的なレシピをご紹介。基本となる材料は、以下のものです。

ミモザサラダの基本の材料(4〜6人分)

  • 缶詰の魚(サンマやサバ、サーモンが使われることが多い)・・・200g
  • じゃがいも・・・大1個
  • にんじん・・・大1個
  • 玉ねぎ・・・小1個
  • 卵・・・大3個
  • マヨネーズ・・・150〜200g
  • 塩・・・少々
  • (好みで)デイル・・・少々

作り方

  1. 鍋に水を入れ、じゃがいもとにんじんを皮付きのまま入れて水からゆでる
  2. じゃがいもとにんじんに火が通ったら鍋から取り出して冷まし、皮をむく
  3. じゃがいもとにんじんをそれぞれ違うボウルに、チーズおろし器でおろす
  4. 卵を固ゆでにする。ゆであがったら冷まし、白身と黄身に分け、それぞれをみじん切りにする
  5. ボウルに細かく刻んだ玉ねぎを入れ、そこへ熱湯を加えて10分間おいたのち、水をきる
  6. 魚を缶から取り出し、フォークの背でつぶす
  7. サーブ用の深いボウルか、それに似た形のサービング用のお皿を用意する
  8. サラダの層を作っていく。最下層に、ゆでておろしたじゃがいもを均等な厚さに敷きつめる
  9. じゃがいもの上にマヨネーズを適量塗る
  10. その上につぶした魚を乗せて層を作り、さらにその上に刻んだ玉ねぎの層を作ってマヨネーズを適量塗る
  11. 玉ねぎの層の上にみじん切りにした卵の白身を敷き、マヨネーズを適量塗る
  12. おろしたにんじんを敷き、マヨネーズを適量塗る
  13. 1番上の層に、みじん切りにした卵の黄身を散らす
  14. 好みで、卵の黄身の上にデイルを飾る
  15. 冷蔵庫でひと晩寝かせて味をなじませる

 

さらに好みで、にんじんの層と卵の黄身の層の間にチーズおろしでおろしたバターを敷きつめて、コクを出す人もいるそう!

バターやマヨネーズなどの脂質が多く使われているあたり、寒い国の料理という感じがしますね。実際、ロシアの料理はマヨネーズが多用されることで知られています。

卵と魚で、タンパク質はバッチリ。にんじんやじゃがいもなど炭水化物豊富な野菜も入っており、脂質とタンパク質、炭水化物を1度に摂ることができる完全食と言えそう。

ダイエット用には、アレンジが必要

非常に栄養に富むミモザサラダですが、この伝統的レシピを日本人の私たちがダイエットに取り入れるには、少々カロリーが高そう。そこで、日本人のダイエットに合ったミモザサラダのアレンジを考えてみました。

アレンジレシピにも卵は必須

ミモザサラダのレシピをアレンジするにあたり、やはり外せない材料が卵です。その理由は「ミモザサラダ」の由来となっているからだけではなく、卵が栄養に富む食品であり、ぜひダイエットに取り入れたいものだから。

卵は「完全栄養食品」

卵は、多くの栄養素をバランスよく含むことから「完全栄養食品」と呼ばれています。良質な脂質とタンパク質だけでなく、カルシウムやリン、ビタミンDや、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。

卵のコレステロールは大丈夫?

卵といえば、「コレステロールが心配」という人も多いでしょう。しかし、心配ご無用。近年研究が進んだ結果、「コレステロール値は食事では変わらない」ということがわかってきたのです。

2015年2月、アメリカ農務省がガイドラインから食事由来のコレステロールの摂取制限を撤廃したのに続き、日本の厚生労働省と日本動脈硬化学会も「健常者はコレステロール摂取制限は不要」との見解を示しています。これは、体内に存在するコレステロールの約7割は食事由来ではなく、肝臓が合成したものだからなのです。

卵は血中コレステロールを上げない!

さらに、卵黄に含まれる「レシチン」という成分にはコレステロール値を下げる働きがあるため、卵を毎日2個食べても、多くの健常者では血中コレステロール値は上がらないことが報告されています。現在では、コレステロールは細胞膜やホルモンの材料であるため、良質なコレステロールを選んで摂取することがむしろ大事であると考えられています。

 

ダイエット用にアレンジしたミモザサラダ

では、ダイエットにぴったりなミモザサラダのアレンジを3つご紹介します。

食物繊維たっぷり!温野菜ミモザサラダ

ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンB群やカルシウムなどだけでなく、食物繊維も豊富なブロッコリーをベースにミモザサラダを作ってみましょう。

温野菜ミモザサラダの材料(2人分)

  • ブロッコリー・・・1/4個
  • スナップエンドウ・・・12個
  • 卵・・・2個

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. ブロッコリーはゆでて、小さな房に分ける
  3. スナップエンドウをゆでて、半分の大きさに切る
  4. 皿にブロッコリーとスナップエンドウを盛った上から卵の白身と黄身のみじん切りをかけ、最後にドレッシングをかける

高タンパク・ミモザサラダ

栄養が不足しがちなダイエット中は、良質なタンパク質の摂取が必須。卵に鶏のむね肉も加えたミモザサラダで、タンパク質の補給はバッチリです。

高タンパク・ミモザサラダの材料(2人分)

  • ベビーリーフ・・・1パック
  • 菜の花・・・1/2把
  • 鶏むね肉 ・・・150g
  • 卵・・・2個

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. 鶏むね肉に塩コショウをし、250℃のオーブンで10分〜15分ほど焼く。粗熱がとれたら薄切りにする
  3. 菜の花は沸騰したお湯で2分間ほどゆで、冷水にとる。水を絞っ他の地、1口サイズに切る
  4. 洗って水気を切ったベビーリーフと菜の花を皿に盛り、その上に鶏胸肉をのせる
  5. 卵の白身と黄身のみじん切りをかけ、最後にドレッシングをかける

美肌ミモザサラダ

ダイエット中は普段と食事が変わるため、肌が荒れがち。ビタミンCやβ-カロテン豊富なかぼちゃと、新陳代謝をうながす成分である「アリシン」が豊富な玉ねぎをベースにしたミモザサラダで、ダイエット中の肌荒れを予防しましょう。抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なアーモンドのトッピングも忘れずに。

美肌ミモザサラダの材料(2人分)

  • かぼちゃ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・¼個
  • 卵・・・2個
  • アーモンド・・・適量
  • マヨネーズ・・・適量

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. かぼちゃは皮をむいて1口大(2センチ角ぐらい)に切ってゆでる。火が通ったら水気を切って冷ます
  3. たまねぎは薄切りにして、塩水に1〜2分間さらして辛みを取り、水気をきる
  4. かぼちゃと玉ねぎを混ぜ、マヨネーズであえて塩コショウを加える
  5. 皿にかぼちゃと玉ねぎを盛り、上から卵の白身と黄身のみじん切りをかける
  6. 砕いたアーモンドをトッピングする

ミモザサラダダイエットのための低カロリードレッシング

上記で紹介したサラダにかけるドレッシングは、やはり低カロリーなドレッシングを選びたいもの。ここでは、ミモザサラダに合い、かつダイエット中もOKなドレッシング2種を紹介します。

フレンチドレッシング・ダイエットバージョン

通常のフレンチドレッシングにはオリーブオイルが使われることが多いのですが、ダイエット中には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させると言われている「α-リノレン酸(オメガ3)」が豊富な亜麻仁油を使いたいもの。

フレンチドレッシング・ダイエットバージョンの材料(2人分)

  • 白ワインビネガー・・・大さじ4
  • 亜麻仁油・・・大さじ4
  • フレンチマスタード・・・小さじ2
  • 塩、こしょう・・・少々

作り方

ボウルに亜麻仁油以外のドレッシングの材料を入れて混ぜ、最後に亜麻仁油を入れてさらに混ぜる

カッテージチーズドレッシング

ダイエット中に少しこってりした味が恋しくなったら、カッテージチーズドレッシングでコクのあるクリーミーな味を堪能してみては。

カッテージチーズドレッシングの材料(2人分)

  • カッテージチーズ・・・25g
  • 牛乳・・・大さじ1
  • 亜麻仁油・・・大さじ2
  • 塩、こしょう・・・少々

作り方

カッテージチーズを裏ごしし、牛乳でのばしたものに亜麻仁油を加えて混ぜる。塩とこしょうで味をととのえる

 

サラダダイエットは、飽きない工夫が成功のカギ

ミモザサラダでダイエットできる理由

ミモザサラダにはさまざまな食材が入っているため、脂質やタンパク質、炭水化物やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に摂取できます。栄養バランスに富み、満腹感も得やすいため、ダイエット中ならワンプレートで食事が済んでしまうことも。

「ベジ・ファースト」でダイエット

ミモザサラダに限らず、ダイエット中の食事にサラダを加える場合は、サラダから食べ始めるのが効果的であると言われています。これは、食物繊維が豊富な野菜を初めに食べることで、以下の2つの効果が得られると考えられているからです。

 

  1. 血糖値の急上昇を抑えられる
  2. よく噛むことにより、満腹感が得やすい

 

このように、食事を野菜から摂り始める食べかたは「ベジ・ファースト」と呼ばれています。

サラダに飽きてきたら、野菜やドレッシングでアレンジを

ダイエットにサラダを取り入れる人は多いものの、限られたレシピばかりだとやはり飽きてしまうこともあります。しかし、食べものに「飽きる」という場合は、その食べものに本当に飽きているのではなく、単に「違った味を味わいたい」という欲求であることも多いのです。

こういった場合は、以下のような工夫が役にたつかもしれません。

 

  • 旬の野菜を取り入れ、野菜にバリエーションをつける
  • ドレッシングを変えてみる
  • ローズマリーやバジル、オレガノやミントなどのハーブや、カレー粉やナツメグ、シナモンなどのスパイスなどで味にアクセントを効かせる

ミモザサラダで、健康的に痩せよう!

無理なファスティングやカロリー制限で栄養不足におちいり、フラフラになるダイエットはもう古い。タンパク質をしっかりと補給して、健康的でスレンダーな体を手に入れるためには、ミモザサラダは強い味方です。ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみてください。