ウォルドーフサラダとは？フルーツで満足度高く、ダイエット効果も!

ウォルドーフサラダとは、19世紀アメリカ生まれのりんごとセロリが主役のサラダ。アメリカではパーティー料理の定番ですが、実はダイエットにもぴったり。アメリカの伝統的レシピがどのようにダイエットメニューに変身するのか、詳しく見ていきましょう。

ウォルドーフサラダってどんなサラダ？

ウォルドーフサラダは、りんごとセロリ、くるみなどをマヨネーズベースのドレッシングで和えたアメリカ生まれのサラダです。本場アメリカでウォルドーフサラダは、りんごとクルミが旬を迎える秋に特に好んで作られるそう。サンクスギビングデーなどの祝い事が多いホリデーシーズンのパーティーメニューの定番なのだそうです。

ウォルドーフサラダの由来：ウォルドーフ・ホテルの名メニュー

ウォルドーフサラダは、1894年頃にウォルドーフ・ホテルの料理長オスカー・チルキー氏が考案し、ウォルドーフ・ホテルの大人気メニューとなったことからこの名で呼ばれています。

ウォルドーフ・ホテルといえば、現在のウォルドーフ＝アストリアホテルの前身。ニューヨークのマンハッタンにある超高級ホテルで、各国首脳や要人が宿泊するニューヨーク指折りの由緒あるホテルです。

ウォルドーフ・ホテルには数々の名メニューが存在しましたが、それらの多くを考案したのがチルキー氏。たとえば「エッグベネディクト」など、私たち日本人の食生活でもおなじみとなったメニューもチルキー氏が考案したと言われています。

ウォルドーフサラダはダイエットにも効く！？

そんな伝統あるホテルで生まれたメニューであるウォルドーフサラダは、なんとダイエット中のメニューとしてもぴったりなのだとか。日本でも入手しやすい材料ばかりが使われているだけでなく、それらに含まれる栄養素がダイエットにも役立つものばかりだからです。

ウォルドーフサラダの伝統的レシピ

1896年に出版されたチルキー氏の著書「The Cookbook, by Oscar of the Waldorf V2」に見ることができる伝統的なウォルドーフサラダのレシピは、とてもシンプル。材料はりんご（赤い皮のもの）とセロリとマヨネーズのみで、刻んだセロリとりんごをマヨネーズであえるだけのもの。後年、その上に刻んだクルミを散らすのが定番となりました。

ウォルドーフサラダのレシピのさまざまなアレンジ

ウォルドーフサラダはシンプルなレシピだけに、数多くのアレンジのバリエーションが存在します。たとえば、レタスを敷いた上にりんごとセロリをあえたものをのせる人は多いよう。そのほか、りんごとセロリにレーズンやハム、イチゴを加えたり、マヨネーズの代わりにヨーグルトであえたり、クルミの代わりにヘーゼルナッツなどほかの種類のナッツを散らしたりといったものです。

ウォルドーフサラダの定番レシピ

では、ウォルドーフサラダの定番レシピをご紹介。

材料（4人分）

りんご・・・2個
セロリ・・・刻んだものを2カップ分
種無しブドウ・・・1カップ（レーズンで代用する場合は、レーズン4分の1カップ）
トーストされたクルミ・・・刻んだものを1カップ分
レタス・・・適量
マヨネーズ・・・大さじ6杯分
レモン汁・・・大さじ1杯分
塩・・・小さじ2分の1杯分
こしょう・・・適量

作り方（所要時間：約15分）

りんごは芯を取り、細かく刻んでおく
ブドウは半分に切っておく
ボウルにマヨネーズとレモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる
マヨネーズドレッシングの中にりんごとセロリ、ブドウを入れて混ぜる
皿にレタスを敷き、その上にサラダを盛る

ウォルドーフサラダの材料は体に良いものばかり

シンプルなレシピのウォルドーフサラダですが、実はその材料は体に良いものばかり。

ビタミンCやカリウムたっぷりのリンゴ

りんごはペクチン（水溶性食物繊維）が豊富なだけでなく、ビタミンC、カリウムなどの栄養素も含まれています。ビタミンCには免疫機能を向上させる働きがあり、抗ストレスホルモンの分泌にも関わっているだけでなく、コラーゲンの生成にも関わるため美肌にも欠かせない成分として知られています。

カリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるとされています。カリウムは水にさらしたり、加熱すると失われやすい性質を持つため、生で食べることの多いりんごはカリウム源としてぴったり。

ただし腎臓病の人は、症状が進むとカリウムの排泄が困難になり「高カリウム血症」という症状を起こすことがあるため、カリウムを含む食品には注意が必要です。

ビタミンミネラル豊富なセロリ

セロリには、ビタミンA、ビタミンB1やB2、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類や、カリウムやカルシウム、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含まれています。

ビタミンCの効能は知られていますが、ビタミンEと同時に摂取すると抗酸化力が高まるのだそう。セロリでは、ビタミンCとEを同時に摂取することができます。

また、セロリには独特の香りがありますが、この香りの成分である「アピイン」や「セネリン」という成分には、人の精神をリラックスさせる効果があるのだそう。

オメガ3が豊富なクルミ

コレステロールを下げたり、炎症をおさえたりなどのさまざまな効果があるとされる「オメガ3」という種類の脂肪酸は、日本人の食生活で不足しがちであると言われています。

オメガ3は青魚や緑黄色野菜、亜麻仁油やえごま油に含まれますが、なかでも手軽に摂取できる食材がクルミです。

レーズンも栄養豊富

レーズンにもカリウムが豊富に含まれており、100グラム中約740ミリグラムと、その含有率はドライフルーツのなかでもトップクラスです。その他、鉄分やカルシウム、マグネシウムや亜鉛、銅やマンガンなどのミネラルも豊富。

ただし、レーズンには果糖やブドウ糖も豊富に含まれています。レーズンの成分の約70％が果糖やブドウ糖であるため、糖質過多になりがち。ダイエット中はレーズンを食べる量には注意する必要があります。

ビタミンEが豊富なレタス

レタスにもカリウムやカルシウム、鉄分などが含まれていますが、特に多いのはビタミンE。ビタミンEには抗酸化作用があると言われ、体内では活性酸素の発生をふせいだり、血中の悪玉コレステロールが酸化するのを抑えたり、皮膚の新陳代謝を正常に保って肌質を改善するなどの効果があるとされています。

ウォルドーフサラダのダイエット用アレンジ方法

これだけ栄養価の高い材料が豊富に使われているウォルドーフサラダは、ダイエット中のビタミンやミネラル補給にぴったりです。そこで、前項でご紹介した「ウォルドーフサラダの定番レシピ」をダイエット用にアレンジする方法をご紹介します。

ウォルドーフサラダの低カロリー・低糖質バージョン

アレンジ方法

ドレッシングに使うマヨネーズの量の半分、または全量をヨーグルトに置き換える
糖質が多いりんごの半量を、低糖質な野菜であるきゅうりやズッキーニ、ブロッコリーやカリフラワーに置き換える
糖質が多いレーズンの量は控えめに

ウォルドーフサラダのマヨネーズをヨーグルトに置き換える方法は、ダイエット中の人でなくとも、アメリカではあっさりした味を好む人たちの間でよく行われるアレンジなのだそう。

また、脂質と糖質を同時に摂取すると太りやすくなるため、ダイエット中は糖質の摂取量にも注意が必要。糖質が多いりんごの半量を、低糖質野菜と置き換えるのがこのアレンジのポイントです。

ウォルドーフサラダの美肌バージョン

りんごの半量を、トマトやかぼちゃ、にんじんと置き換える
ルッコラやパセリなど、肌に良い葉野菜を添える

トマトに含まれる「リコピン」という成分は、その抗酸化作用がビタミンEの100倍以上であることが知られており、肌のシミの原因となるメラニンの生成を抑える効果があるとされています。

かぼちゃやにんじんには、強い抗酸化作用を持つため肌や髪の健康に良いとされるβ-カロテンが豊富。同じくβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEに富むルッコラやパセリを添えるのも良いでしょう。

ウォルドーフサラダのむくみ解消バージョン

りんごの半量、またはセロリをアボカドと置き換える
りんごの半量、またはセロリをパイナップルやキウイと置き換える
イチゴを加える

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど美肌成分の宝庫。ビタミンEのほか、代謝をうながすビタミンB1やB2、肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあるとされるビタミンB6も豊富に含まれます。アボカドは脂質も豊富ですが、アボカドの脂質はコレステロール値を上げにくいオレイン酸とリノール酸がほとんど。むしろ脂質と食物繊維に富むことにより、満腹感を得やすいため、ダイエットに積極的に取り入れたい野菜です。

パイナップルやイチゴには、血行を促進し、老廃物の排出を助ける働きがあるとされるクエン酸が豊富に含まれます。

キウイには、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きのあるカリウムが豊富。塩分の摂りすぎが原因のむくみ解消に役立つかも。

サラダダイエットをおこなう際の注意点

豊富な栄養素を摂取することができるウォルドーフサラダダイエットですが、サラダをダイエットに取り入れる際には注意したい点がいくつかあります。

間食はしない

当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回るほど太ります。このため、お腹が空いていなくても「口さみしい」という理由で間食をする癖のある人は要注意。

本当にお腹が空いており、次の食事まで空腹を抑えるための間食は少しなら許容範囲ですが、その際も糖質の少ない食品を少しだけ摂り、空腹をおさえる程度にとどめておきましょう。ダイエット中の間食としては、アーモンドやくるみ、無糖ヨーグルトなどがお勧め。

たんぱく質も摂る

食事制限ダイエットで陥りやすい罠が「栄養不足」になってしまうこと。これは、カロリーを制限することだけを考えて、食事から高カロリーである脂質やタンパク質のみを減らした場合に起こります。「サラダだけのダイエット」は、栄養不足になってしまう典型例。水分を除く体の成分で最も多いのはタンパク質であるため、健康維持には良質のタンパク質の摂取が必須です。卵や鶏肉、時にはプロテインパウダーなども活用して、タンパク質はしっかり摂取しましょう。目安としては、1日に体重1キロにつき1グラムのタンパク質の摂取が理想です。

ドレッシングにも注意

サラダダイエットで陥りやすいもう1つの罠が、ドレッシングで太ってしまうことです。野菜はそれだけではどうしても水っぽいため、ついついドレッシングをかけすぎてしまいがち。そんな人は、少々かけすぎても大丈夫なダイエット用ドレッシングを利用しましょう。低カロリーマヨネーズを利用したり、他の油に比べ低カロリーで、血糖値を下げ、さらに脂肪燃焼も助けるという亜麻仁油を使ってドレッシングを作るのも良し。市販の「低カロリードレッシング」「ノンオイルドレッシング」は、脂質の割合が低い分、普通のドレッシングよりも糖質が多い傾向にあるので注意が必要。カロリーやノンオイルにこだわるよりも、「脂質の質」に注目し、「その脂質が体内でどのような働きをするのか」という点に着目してドレッシングを選んだほうがよさそうです。

満腹感も得やすいウォルドーフサラダはダイエットの味方！

アメリカの有名老舗ホテルの名物レシピであるウォルドーフサラダは、実はダイエットにも効果的な一品です。サラダダイエットでは葉野菜の摂取が多くなりがちで、満腹感を得にくいことが欠点ですが、ウォルドーフサラダならりんごやセロリをシャキシャキと噛む必要があるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。目的に応じて材料やドレッシングをアレンジして、ぜひウォルドーフサラダをダイエットに取り入れてみてください。