グリークサラダとはギリシャ料理のヘルシーサラダ!ダイエットにちょうどいい

最近ネット上でも話題のグリークサラダとは、どんなサラダでしょう?あまり聞きなれませんが、ギリシャ料理のサラダなんです。ポイントはフェタチーズとオリーブオイル。とってもヘルシーなサラダで、ダイエットにもピッタリです。詳しくご紹介しますね!

グリークサラダとは

グリークサラダとは、トマト、キュウリ、ピーマン、玉ねぎ、オリーブの実、フェタチーズといった具材に、塩コショウ、オリーブオイルというシンプルな味付けのサラダです。さっぱりとヘルシーだけど、タンパク質がしっかり摂れて、サラダダイエットにとても向いています。

本場のグリークサラダってどんなの?

具材にする野菜の栄養効果や作り方を見ていきましょう。

具材

ダイエットのためのサラダは、単に低カロリーなだけではなくて、ダイエットに役立つ栄養が摂れるということが重要です。グリークサラダに使う野菜には、どんな栄養が含まれているのでしょうか?

キュウリ

キュウリは栄養がないと思われがちですが、実はけっこう栄養豊富です。むくみに効果があるカリウムや美肌効果のあるβカロテン、コラーゲンの生成を助けるミネラルの「シリカ」も含まれています。また、「ホスホリパーゼ」という脂肪分解酵素が含まれていることが最近の研究で発見され、そのダイエット効果に注目が集まっています。

トマト

トマトにはβカロテンが豊富に含まれ、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を保護するなど、美肌効果が期待できます。さらにトマトに含まれるリコピンは活性酸素を除去する働きがあり、その効能はビタミンEの100倍とも言われています。

ピーマン

ピーマンはビタミンAとビタミンCが豊富です。そのビタミンCの吸収を助けるビタミンPも含まれています。また、カプサイシンが変化したカプシエイトという成分が含まれていて、これにはカプサイシンと同様の脂肪燃焼効果があるとされています。

玉ねぎ

玉ねぎの効能は、血液サラサラ効果が有名ですね。これは玉ねぎに含まれる「ケルセチン」という成分が、強い抗酸化力と血管保護作用を有することで、血液の流れをスムーズにしてくれるのです。

基本のレシピ

基本のグリークサラダの作り方をご紹介しましょう。フェタチーズは塩分が強いので、塩加減に注意してください。

 

<材料2人分>

  • キュウリ:1本
  • トマト:1個
  • 玉ねぎ:1/4個
  • ピーマン:1/2個
  • オリーブの実:適量
  • フェタチーズ:適量
  • ☆オリーブオイル:大さじ2~3
  • ☆塩コショウ:適量
  • ドライオレガノ:適量

 

<作り方>

  1. キュウリ、トマト、ピーマンは一口大に切る
  2. 玉ねぎは薄切りに切って水にさらす
  3. フェタチーズは角切りにする
  4. 具材を盛りつけ、☆をかけて全体に和え、オレガノを振りかけて完成

フェタチーズとは?

グリークサラダのポイントは、フェタチーズです。塩味の強いチーズには、ダイエットにいい栄養素が豊富です。

山羊の乳からできる

フェタチーズは山羊や羊の乳から作られています。酸味や塩分が強く、癖のある味わいがトマトやキュウリにとても合います。

栄養豊富

フェタチーズにはビタミンA・B2、カルシウムが含まれ、栄養バランスに優れています。ダイエット中に不足しがちな栄養を補うことができますね。

脂肪燃焼効果も?

チーズはカロリーが高く、ダイエットには不向きと思う人も多いかと思いますが、フェタチーズはダイエット効果もしっかりあります。脂肪燃焼効果を促進させるという中鎖脂肪酸が多く含まれているのです。中鎖脂肪酸は吸収力が良く、代謝を促進して脂肪を分解する作用があると言われています。

オリーブの実にはどんな効果が?

グリークサラダで欠かせない2つめの具材がオリーブの実です。地中海のサラダにふさわしいオリーブの実には、栄養が豊富に含まれています。

便秘解消

オリーブの実はオレイン酸を多く含みます。このオレイン酸には腸を刺激して動きを活発にする働きがあります。オリーブの実を食べたら翌日には便秘が解消したという声も多く、老廃物の排出を促し、代謝を高めてくれます。

ビタミンE

オリーブの実にはビタミンEも多く含まれます。ビタミンEは抗酸化作用に優れ、老化や生活習慣病の予防に効果があるとされています。

グリーンとブラックに違いある?

グリーンの実は、若いオリーブです。若い実にはポリフェノールが多く含まれ、抗酸化作用が期待できます。ブラックは熟成した実です。熟成したものは渋みもなく、まろやかな味になります。オイル分が多く、ビタミンEなどの栄養価も高くなります。

オリーブオイルの効能がすごい

グリークサラダにかけるオイルはオリーブオイルに限ります。オリーブオイルは栄養価が高く、美容効果にも優れていて、ダイエットに適したオイルです。

オレイン酸

オリーブの実にも含まれるオレイン酸は、腸を刺激してその働きを活発にするというお話をしましたが、さらにオリーブオイルは便を柔らかくして腸の通りを良くするなど潤滑油の役割をして、便秘解消に効果的です。

オレイン酸の効果はそれだけでなく、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあるとされています。

抗酸化作用

オリーブオイルに含まれるビタミンEやポリフェノールなどは抗酸化作用があり、活性酸素を抑えて老化を防止する働きがあります。

他の栄養素

オリーブオイルは、ビタミンAや色素成分であるクロロフィルを含みます。ビタミンAは肌や粘膜を保護、強化する働きがあり、クロロフィルには体内の毒素を排出する働きや、体の炎症を鎮める作用があります。

フェタチーズを他の具材に変えて

フェタチーズが手に入らないときは、よく似たほかの具材に変えてもOKです。バリエーションを変えることで、飽きずにグリークサラダが楽しめますよ。

木綿豆腐

フェタチーズと食感が似ていて低カロリーな木綿豆腐は、ダイエットには最適ですね。作り方は、基本のレシピのフェタチーズに代えて木綿豆腐半丁を入れるだけ。豆腐は水切りして2cmぐらいのさいの目切りにします。味付けにニンニクをすりおろして加えたり、レタスなど他の野菜でアレンジしてみるのもいいですね。

カッテージチーズ

カッテージチーズは低カロリーで脂肪分や塩分が低く、タンパク質は卵と同じぐらいあるのでダイエットにはもってこいの食材です。さらにセレニウムやビタミンEが豊富で、抗酸化作用も期待できます。フェタチーズの代わりに入れて、レタスやセロリなど他の野菜も入れるなど工夫してみてください。

完全栄養食品ともいわれる卵をゆでて入れるのも、おすすめです。必須アミノ酸がバランスよく含まれる卵を取りいれることで、ダイエット中の栄養不足を防止できます。

アボカド

カリウムやビタミンが豊富なアボカドを加えれば、ダイエット中の美肌効果もバッチリです。コクがあって満足感のあるグリークサラダができますよ。

サラダダイエットのここがおすすめ

サラダダイエットとは、夕食前にボウルいっぱいのサラダを食べるだけのダイエットです。そのメリットはたくさんあります。

満腹感

夕食の前に野菜を食べることでお腹が満たされ、そのあとの食べ過ぎを防止できます。夜はカロリーの消費量が少ないので、食べ過ぎは肥満の原因になります。夜の摂取カロリーを減らすことで効率よくダイエットができます。

・血糖値が上昇しない

サラダダイエットでは、血糖値の上昇を抑えることができます。血糖値の上昇は肥満や糖尿病になるリスクが高くなりますが、血糖値の上昇度を示す指標の「GI値」の低い野菜を先に食べることで、それを抑えることができるのです。

飽きずにダイエットを楽しめる

毎日同じものを食べるダイエットでは飽きてしまい、続かないおそれもあります。サラダダイエットは毎日違うサラダを楽しむことで、ストレスなく痩せることができます。

グリークサラダは地中海の恵みがたっぷり!

サッパリとした味付けで、具材の味が楽しめるグリークサラダ。決め手はオリーブオイルです。美容効果が高く、ダイエット中は積極的に摂りたいオイルですね。しっかり便秘解消もできます。フェタチーズが手に入れば、ぜひ本場のグリークサラダを楽しみたいですね。