コールスローとは美容効果抜群のキャベツがたくさん食べられるサラダ!

コールスローとは、千切りまたはみじん切りにしたキャベツをマヨネーズドレッシングで和えたサラダです。肉料理の付け合わせとしておなじみのコールスローですが、実は美容効果に富む多くの栄養素を摂ることができる理想的なダイエットメニューでもあるのです。

コールスローとは

コールスローは、細かく切って塩もみしたキャベツとにんじんをマヨネーズベースのドレッシングで和えたものです。食感の好みにより、キャベツを千切りにする人や、みじん切りにする人に分かれます。一方、にんじんは千切りであることが多いよう。見た目も味もシンプルなことからさまざまなメインディッシュと相性が良いため、バーベキューやフライドチキン、フィッシュ・アンド・チップスなどの付け合わせとして欠かせない存在です。

基本のレシピ

まずは、コールスローの基本のレシピを見てみましょう。

材料(2人分)

  • キャベツ・・・4分の1個
  • にんじん・・・4分の1本
  • マヨネーズ・・・大さじ3杯
  • 酢またはレモン汁・・・大さじ1杯
  • 砂糖・・・小さじ2杯
  • 塩・・・適量
  • こしょう・・・適量

作り方

  1. キャベツは千切り、または1センチ角のみじん切りにする
  2. にんじんは千切りにする
  3. 切ったキャベツとにんじんをザルに入れ、流水で洗って水気をきる
  4. キャベツとにんじんを塩もみする。キャベツとにんじんをボウルに入れ、塩を1つまみほどふって全体に混ぜ、15分ほどおく
  5. 15分経ったらキャベツとにんじんから出た水分を絞り、水気を切る
  6. ドレッシングを作る。マヨネーズと酢(またはレモン汁)、砂糖をボウルに入れて混ぜ、塩こしょうで味をととのえる
  7. 食べる直前にキャベツとにんじんをドレッシングで和える

このレシピのポイント

コールスローは、食べる直前に野菜とドレッシングを和えるのがポイント。和えてから時間が経つと、野菜から水が出るため、サラダ全体が水っぽくなってしまいます。

さらに、塩もみしたキャベツとにんじんを絞る際は、あまり固く絞り過ぎないこと。水気を切りすぎると、キャベツやにんじんの適度なシャキシャキ感が失われてしまいます。

美容効果に富む成分が豊富なキャベツ

コールスローの名前の語源は、オランダ語で「キャベツサラダ」を意味する「koolsalade」という単語を短くした「koolsla」という単語。このことが示すように、コールスローはキャベツが主役であるサラダです。コールスローがダイエットメニューとしてお勧めである理由は、キャベツには美容効果があるとされる以下のような成分が多く含まれているからなのです。

ビタミンC

キャベツにはビタミンCが豊富に含まれています。大きな葉2枚で1日のビタミンC必要摂取量がまかなえるほど。ビタミンCは外側の葉と芯の近くの葉に特に多く含まれるため、捨ててしまいがちな外側の葉や芯も細かく刻むなどして利用するのがお勧め。

ビタミンU

「ビタミンU」とは聞き慣れないビタミンですが、ビタミンUの別名「キャベジン」は胃腸薬の宣伝などで聞いたことのある人も多いでしょう。キャベツの芯に近い葉に特に多く含まれるビタミンUは、あらゆる食べ物の中でキャベツだけに含まれるビタミン。胃酸の過剰な分泌をおさえたり、傷ついた胃の粘膜の修復をうながしたり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍を予防したりする効果があるといわれています。ビタミンUは熱に弱いため、加熱調理が不要なコールスローではビタミンUをしっかり摂取することができます。

β-カロテン

キャベツの外側の緑色が濃い葉には、β-カロテンが含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、皮膚の粘膜の細胞を保護したり、免疫力を高めたりするほか、活性酸素の発生をおさえてアレルギー疾患や動脈硬化を予防したり、抗酸化作用により肌の新陳代謝を正常に保つ美肌効果があると言われています。また、目の網膜の細胞の働きを助ける作用もあるとされているため、ビタミンAが不足するとルが不足すると、暗い所に目が慣れない「鳥目」と呼ばれる症状が出ることも。

ビタミンK

ビタミンKは、野菜の中でキャベツに最も多く含まれます。ビタミンKには、出血時に血を凝固させて出血を止める「血液凝固作用」があります。そのほか、骨にカルシウムが取り込まれるのを助ける働きも。

ただし、脳血栓や心筋梗塞などの疾患があり「ワーファリン」という血液の凝固を抑える薬を服用中の人は、キャベツに含まれるビタミンKの働きと薬の作用が拮抗してしまうため、キャベツの摂取量に注意が必要であるとされています。

ダイエット用にドレッシングをアレンジしよう

さまざまな栄養素を摂ることができるコールスロー。しかしダイエットに取り入れるには、マヨネーズのカロリーが気になりますよね。そこで、ダイエットのためのコールスロー用のドレッシングのアイデアをご紹介。

  • マヨネーズを半量にし、残りの半量を豆乳に置き換えて混ぜ合わせる
  • マヨネーズを半量にし、残りの半量をプレーンヨーグルトに置き換える
  • マヨネーズの全量をプレーンヨーグルトに置き換える

ポイントは、高カロリーであるマヨネーズを半量、または全量とも、低カロリーな豆乳やプレーンヨーグルトで置き換えることです。

コールスローのダイエット用アレンジレシピ

ダイエット中の食事メニューは、必要な栄養素を十分量摂取できるよう特に気を配りたいもの。そこで、ダイエット中にコールスローを取り入れる際に役に立つアレンジレシピをご紹介します。

食物繊維たっぷり!キャベツとごぼうのコールスロー

ダイエット中は特に気を配りたいお通じ。お通じといえば食物繊維ですが、食物繊維は「なんでも摂れば良い」というものではありません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合の量で摂取することが理想的であると言われています。ごぼうには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が1:2に近い割合で含まれているため、食物繊維の供給源として理想的な野菜です。

作り方

コールスローの材料のうち、にんじんをごぼうに置き換えたもの。ごぼうは皮をこそげ取って水洗いし、4センチほどの長さの細切りにして水にさらしてアクを抜いたのち、熱湯でゆでたものを、塩もみをしたキャベツと混ぜあわせます。

タンパク質強化!チキンコールスロー

ダイエット中に気をつけたいのが、タンパク質をしっかり摂取すること。食事制限ダイエットでは摂取カロリーを減らした結果、タンパク質の摂取量が不足すると栄養失調状態になり、倦怠感や飢餓感などのさまざまな不調の原因となることも。高タンパクで低カロリーな鶏肉を加えたコールスローは、ダイエット中のタンパク質補給にぴったりです。

作り方

鶏むね肉、またはもも肉100グラムに塩こしょうをふり、熱したフライパンに鶏肉の皮のついた面を下にして入れ、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。鶏肉を裏返してしっかり火が通ったらフライパンから取り出して冷まし、指で裂くか包丁で薄切りにして、塩もみをしたキャベツとにんじんとあわせます。お好みで、ドレッシングに粒マスタードを加えるとチキンの味が引き立ちます。

ダイエット中の肌荒れ予防に!ブロッコリースロー

アメリカには、コールスローのバリエーションとして、キャベツの代わりにブロッコリーの茎を使った「ブロッコリースロー」というレシピがあります。ブロッコリーの茎とにんじんを細切りにしたものがパックになった「ブロッコリースローミックス」というものまで売られています。

ブロッコリーの茎は、肌に良い栄養素が豊富に含まれている部分。ブロッコリーの茎には、つぼみの部分よりも多くビタミンCやβ-カロテンが含まれているため、効率よくビタミンCやβ-カロテンを摂って、内側から肌を整えたいときにお勧めのレシピです。

作り方

「基本のレシピ」のうち、キャベツをブロッコリーの茎と置き換えます。ブロッコリーの茎をスライサーで薄くスライスしたのち、ブロッコリーの茎スライスを縦に細切りにして千切りを作り、千切りにして塩もみをした人参とあわせます。

ダイエット中の手軽な栄養補給に

1年中手に入りやすい材料ばかりで作ることができ、作り方も簡単なコールスローは、栄養素を豊富に摂取することができるため、ダイエットにぜひ取り入れたいメニュー。クリーミーなマヨネーズドレッシングが、あっさりしたダイエットメニューに飽きた味覚を満足させてくれます。ダイエット中においしく栄養補給したいときは、コールスローを1品に加えてみては。