【コブサラダとは?】これだけで満足なごちそうサラダ!

コブサラダとは、レタスやアボカド、トマトや鶏肉、ゆで卵やベーコンなどを1口大に切ってドレッシングであえたサラダです。具沢山ゆえダイエットには不向きであると思われがちですが、実はダイエットの強い味方にもなるのです。

コブサラダとは

コブサラダは、レタスやアボカド、トマトなどの野菜や、ベーコンや鶏肉、ゆで卵やブルーチーズなどを全て1口大に切り、オリーブオイルベースのドレッシングで和えたアメリカ生まれのサラダです。アメリカではサラダ1品のみで1回の食事とすることも多いため、さまざまな具沢山サラダが存在しますが、コブサラダもその1つ。見た目も華やかでお腹もしっかりと満たされ、栄養素もしっかりと摂取できるサラダです。

コブサラダの名前の由来

コブサラダの発祥については諸説あり、コブサラダが生まれたとされる年代も場所もさまざま。よく語られているものに、1930年代にハリウッドのレストラン「ブラウン・ダービー」で生まれたという説があります。レストランのオーナーであるロバート・コブ氏はある日、真夜中近くに空腹を覚え、キッチンにあった残り物を混ぜたものにフレンチドレッシングをかけて作った即席サラダが思いのほかおいしく、レストランの人気メニューとなったというもの。

では、コブサラダとはいったいどのようなサラダなのか、レシピをさっそく見てみましょう。

コブサラダの基本のレシピ

材料(2〜3人分)

  • 厚切りベーコン・・・4切れ
  • 卵・・・2個
  • 鶏むね肉・・・1枚
  • レタス・・・半個
  • アボカド・・・1個
  • トマト・・・1個
  • ブルーチーズ・・・100グラム
  • ドレッシングの材料
  • リンゴ酢・・・小さじ4杯
  • マスタード・・・小さじ1杯
  • エシャロット・・・4分の1本
  • エキストラバージンオリーブオイル・・・小さじ4杯
  • 塩、こしょう・・・適量

作り方

  1. ベーコンは1口大に切り、フライパンで焼き、ペーパータオルの上に乗せて脂をきる
  2. 卵をゆで、1口大に切る
  3. 塩こしょうをした鶏むね肉をフライパンで蒸し焼きにし、粗熱をとって冷ます
  4. ドレッシングを作る。リンゴ酢とマスタード、細かく刻んだエシャロットと塩少々をボウルに入れて混ぜる。混ぜながらエキストラバージンオリーブオイルを少しずつ入れ、乳化させる
  5. 鶏むね肉を1口大に切り、ドレッシングを小さじ1とあえて別の容器に入れておく
  6. アボカドとトマトを1口大に切る。トマトは塩少々をまぶしておく
  7. レタスを1口大にちぎり、ドレッシングが入っているボウルに入れる。続いてベーコン、卵、鶏むね肉、アボカドとトマト、1口大にほぐしたブルーチーズを入れる
  8. 全体を軽く混ぜ、塩とこしょうで味をととのえる

残り物を寄せ集めて作ったサラダとはいえ、舞台がレストランであるだけに、その「残り物」の内容もかなり豪華。「おいしくないはずがない」と思えるサラダになっていますね。

コブサラダの栄養バランスは完璧!

「基本のレシピ」からわかるように、コブサラダは具材がたっぷり。野菜だけでなく、卵やベーコン、鶏肉やチーズも入っており、タンパク質の補給もバッチリです。

コブサラダの具材には、以下のような栄養が含まれています。

トマト・・・リコピンがたっぷり

リコピンは、トマトの赤い色のもととなっている成分。強力な抗酸化作用があり、体内で発生した活性酸素を除去する働きがあります。活性酸素はがんや生活習慣病、老化の原因となるため、リコピンの作用によりこれらの症状を予防したり、肌にしみができることを防いだりするなどの効果が期待できます。またリコピンは血糖値を下げることが研究からわかっており、肥満の改善に効果があると考えられています。

卵と鶏肉でタンパク質を補給

人体を構成している成分でもっとも多いものは水ですが、その次に多いのがタンパク質。肌や髪や爪だけでなく、筋肉や内臓や脳、実は骨までもタンパク質でできており、体内ではタンパク質の合成と分解が絶えず行われているため、良質のタンパク質を毎日の食事から補給することは健康維持の基本条件です。では「良質のタンパク質」とは、何をもって「良質である」と判断できるのでしょうか?

タンパク質の質は「アミノ酸スコア」で判断

タンパク質は「アミノ酸」から構成されますが、人間が体内で合成できず、食べ物から摂取する必要がある9種類のアミノ酸を「必須アミノ酸」と呼びます。そして、ある食品に含まれる必須アミノ酸の比率を数値で表したものを「アミノ酸スコア」と言い、100点がアミノ酸スコアの満点。つまりアミノ酸スコアの数値が高いほど、その食品中には必須アミノ酸がバランスよく揃っており、体内でのタンパク質の利用効率が良いため「良質のタンパク質である」と判断できることになります。

卵のアミノ酸スコアは100であり、鶏むね肉も脂身を除いたものは100。どちらも、申し分なく良質なタンパク質です。

ベーコンでビタミンB1補給

ベーコンの材料である豚肉は、身近な食品の中で最も多量のビタミンB1を含みます。ビタミンB1は、糖質が体内で代謝される際に欠かせないため、米や麺類をよく食べる日本人に不足しがちな栄養素。

また、運動をした時にもビタミンB1が消費されます。筋肉に「グリコーゲン」という形となって貯蔵されている糖がエネルギーとして変換される過程で、ビタミンB1が使われます。この時ビタミンB1が不足していると、グリコーゲンがスムーズに代謝されなかった結果、疲労物質である「乳酸」が発生し、筋肉疲労の原因に。ビタミンB1は、炭水化物の摂取が多い人やスイーツ好きの人、ダイエットに運動を取り入れている人は、特に気をつけて補給する必要がある栄養素です。

「食べる美容液」アボカド

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど栄養素が豊富。ざっと挙げただけでも、以下のようなものが含まれます。

  • 肌の新陳代謝をうながすビタミンB6
  • 抗酸化作用に富み、女性ホルモン「エストロゲン」の分泌をうながすビタミンE
  • 同じく抗酸化作用があるコエンザイムQ10
  • 脂質の代謝に欠かせないビタミンB2
  • 血中コレステロールを低下させ、皮膚や粘膜を保護するビタミンB3

さらに、アボカド1個にはごぼう1本分の食物繊維が。

アボカドの脂質は大丈夫?

一方、アボカドは「森のバター」とも呼ばれるほど脂質も豊富。しかし、脂質にもさまざまな種類があるため、「その脂質が体内でどのような作用をするのか」という点から判断する必要があります。

アボカドの成分の約20%が脂質ですが、そのほとんどがコレステロールを減らす作用がある「不飽和脂肪酸」という種類の脂質であるオレイン酸です。つまり、脂質でありながらコレステロールを減らし、動脈硬化を予防する効果があると考えられているのです。アボカドの脂質は、適量であればダイエット中にはむしろ積極的に摂りたい脂質です。

レタスにも栄養が

レタスは、その成分の95%近くが水分であり、栄養価に乏しい食品であると考えられています。しかし、量は少ないながら、含まれている栄養素は多岐にわたります。強い抗酸化作用を持ち、肌や髪の健康に良いとされるβ-カロテン、免疫機能を向上させ、コラーゲンの生成にも関わるため美肌に欠かせないビタミンC、同じく抗酸化作用があるビタミンEや、細胞分裂や赤血球内のDNAの合成に関わる葉酸などのほか、女性は特に不足しがちな鉄分、体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるカリウムなども。

コブサラダは、1品で栄養を摂ることができる豪華メニュー

これまで見てきたように、コブサラダの具材は栄養素に富むものばかり。特筆すべきは、炭水化物を多く含む野菜が使われていないため、糖質制限ダイエットにぴったりなメニューであることです。

このため、コブサラダをダイエット中の食事に取り入れるときは、他のメニューとのバランスを考えましょう。カロリー過多になったり、栄養が偏ったりすることがないよう、他のメニューの量を減らすなどの調整が必要です。ランチであれば、コブサラダ1品のみで食事を済ませても良いかもしれません。

コブサラダのカロリーを抑える工夫

ダイエット中は、少しでも摂取カロリーを減らしたいもの。そこで、コブサラダの豊富な栄養効果はそのままに、カロリーを減らす工夫をしてみましょう。

ベーコンはカリカリに焼いてカロリーダウン

ベーコンのおいしさは、その脂身にあると言っても過言ではありません。しかし、カロリーの源もまた脂身。そこで、以下の2つの工夫で脂を減らすことができます。

  • ベーコンを焼く際に油を使わない
  • 弱火で時間をかけて、カリカリに焼く

焦がさないよう気をつけながら弱火でゆっくりと焼くと、脂が溶け出して抜けるため、カリカリに仕上がります。焼きあがったベーコンをクッキングペーパーの上に乗せて、ベーコンに付着している脂をよく吸い取りましょう。カリカリの食感は食べた時にも心地よいため、カロリーもダウンできて一石二鳥です。

ドレッシングを低カロリーに

コブサラダのドレッシングに使われるオリーブオイルも、ダイエットに良いとされている油です。オリーブオイルは他の植物油に比べて「オレイン酸」という種類の不飽和脂肪酸の一種が豊富であり、オレイン酸には悪玉コレステロールを除去する働きがあるからです。

しかしカロリーを減らしたい時は、オリーブオイルの代わりに亜麻仁油を使うのが良いでしょう。オリーブオイルのカロリーは100グラムあたり921カロリーなのに比べ、亜麻仁油では884カロリー。さらに、亜麻仁油も中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させる「α-リノレン酸(オメガ3)」が豊富であり、ダイエット中に積極的に使いたい油です。

鶏むね肉を豆腐に

コブサラダはもともと、余り物を寄せ集めて作ったサラダ。このため厳密な決まりはなく、好きな具材を自在に組み合わせて良いと言えます。基本のコブサラダには鶏むね肉が使われていますが、鶏肉は、皮を除けば、部位によってカロリーにさほど差はありません。例えばささみは100グラムあたり105kcal、むね肉は108kcal、もも肉では116kcalです。このため、鶏肉のカロリーが気になるという人は、鶏肉を思いきって他のタンパク質豊富な食材と置き換えてしまいましょう。

例えば、豆腐であれば100グラムあたり55カロリーと、鶏肉の約半分のカロリーで済みます。ただし、鶏肉のアミノ酸スコアが100であるのに対し、豆腐では82と「タンパク質の質」という点では少し劣ります。

糖質制限ダイエットにぴったり!自在にアレンジ可能なコブサラダ

ビタミンやミネラル、タンパク質や食物繊維も豊富に摂取でき、糖質制限ダイエットにもぴったりなコブサラダ。自分なりに具材やドレッシングをアレンジして、ダイエットを彩るメニューとしてぜひ活用してみてください。