フルーツサラダとは?ダイエットしながら美肌になれる満足サラダ!

フルーツサラダとは、数種類のフルーツを一口大に切ったものを混ぜ、ドレッシングで和えたものです。デザートとして供されることもありますが、野菜と組み合わせたり、ドレッシングを工夫することで、ダイエット中のお助けメニューともなる一品です。

フルーツサラダとは

フルーツサラダは、3〜5種類ほどのフルーツを一口大に切って混ぜ、ドレッシングで和えたもの。デザートとして位置づけられている国もあれば、フルーツだけでなく野菜も具材に使い、食事の一環となっている国もあります。使われるフルーツや野菜に特に決まりはなく、旬のフルーツや野菜を自由にアレンジしてOK。よく使われるフルーツには、リンゴやブドウ、バナナやイチゴなどがあります。

フルーツサラダに「基本形」はない!

「フルーツサラダ」と呼ばれるものには、世界中にさまざまなバリエーションが存在します。一説には、イタリアのデザートである「マチェドニア」がそのルーツであるという見方も。しかし「いろいろなフルーツを一口大に切って混ぜたもの」は世界のどこでも食べられているため、フルーツサラダは自由に作って良いものであり、「その基本形は特にない」と言えるでしょう。

現在よく食べられているフルーツサラダには、以下のようなものがあります。

ヨーグルト和えフルーツサラダ

季節のフルーツ数種類を1口大に切って混ぜたものを、ヨーグルトで和えたもの。ヨーグルトで和えた際、フルーツから出る水気が多いとヨーグルトの風味が損なわれてしまうため、水気の少ないフルーツを選ぶと良いでしょう。例えばバナナやイチゴ、リンゴなどです。

大人の味、マチェドニア

イタリアでデザートとして食べられている「マチェドニア」にも、さまざまな作り方があります。スイカやメロン、桃やリンゴ、ブドウやバナナなど、季節のフルーツを数種類選び、一口大に切ったものを混ぜ、砂糖とレモン汁であえて冷蔵庫で数時間寝かせて味をなじませます。さらに白ワインを加えると、大人の味に。

野菜サラダにフルーツをトッピング

食事として食べる野菜サラダに、フルーツをトッピング。酸味を加えて味のアクセントをつけたい場合は、パイナップル、グレープフルーツやキウイを。まろやかさを加えたいときは、アボカドやマンゴー、パパイヤを。甘味を加えるにはイチゴや柿、レーズンを。歯ごたえを加えたいときは、アーモンドやクルミなどのドライフルーツや、シャキシャキ感のあるリンゴをトッピングすることができます。

フルーツにはこんな効能が

デザートとして食べられることの多いフルーツですが、実は栄養素もたっぷり。フルーツでは、以下のような効能が期待できます。

酵素たっぷり

フルーツをたくさん食べることの効能は、なんと言っても酵素をたっぷりと摂取できることです。

酵素とは?

酵素は、体内で合成されるタンパク質の一種です。体内で合成される酵素には「消化酵素」と「代謝酵素」の2種類があります。

  • 消化酵素:体内に入ってきた食べ物を細胞が利用可能な栄養素の状態にまで分解する「消化」の過程に関わる酵素
  • 「代謝酵素」:消化されてできた栄養素を、体を動かすためのエネルギーや生命の維持に必要な物質へと変換する「代謝」の過程に関わる酵素

これに対し、食物に含まれている酵素を「食物酵素」と言います。食物酵素は生の食物すべてに含まれますが、フルーツではキウイやアボカド、バナナやリンゴなどに特に多く含まれます。

「食物酵素は摂取しても意味がない」説は本当?

「酵素の体内での産生能力は遺伝子によって決まっているため、1人の人が1生の間に体内で産生することができる酵素の量は決まっている」と考えられています。(「体内での酵素の産生量には限界はない」とする説もあります)

このため、「体内の限りある酵素を消費してしまわないために、酵素の多いフルーツを食べて体の外から食物酵素を補う」という考え方に基づき、フルーツを食べることが推奨されたり、酵素ドリンクやサプリメントが流行った時期がありました。

しかし現在は「食物酵素は胃に達したとき、胃酸によりその活性を失うため、腸から吸収されない。したがって、食物酵素には体内の酵素を補う効果はない」とする説が一般的です。

それでも食物酵素は摂る意味がある

体内の潜在酵素を補完する役割は期待できませんが、食物酵素が多く含まれる食べ物を摂ると、分解されてできた栄養素を強化したり、その消化を助けたりする効果が期待できると考えられています。このため、やはり食物酵素を摂る意味はあるのです。

ビタミンCが豊富

ビタミンCはコラーゲンの生成に関わるため、美肌に欠かせない成分。そのほかにも、免疫機能を向上させたり、抗ストレスホルモンの分泌も助ける働きがあり、積極的に摂りたい栄養素です。ビタミンCを多く含むフルーツのうち、日本でも入手しやすいものにはレモンやオレンジ、柿やイチゴ、キウイなどがあります。

食物繊維も豊富

食物繊維は、腸内で有害物質を吸着し、体外へ排出させるため、お通じに欠かせないもの。そのほかにも、食物繊維は胃の中で水分を吸って膨らんで満腹感を得ることができるため、ダイエットの強い味方です。食物繊維というと野菜に多く含まれるイメージがありますが、フルーツの中にも食物繊維を豊富に含むものがあります。

しかし、食物繊維は「含まれていればなんでも良い」というものではありません。食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合の量で摂取すると良いとされています。

ダイエットにいいフルーツは何?

ダイエット中に積極的に摂りたいフルーツには、以下のようなものがあります。

アボカド

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を1:2の割合の量で含むフルーツの筆頭がアボカドです。アボカド100グラムあたり5.3グラムが食物繊維ですが、そのうち不溶性食物繊維が3.6グラム、水溶性食物繊維が1.7グラムとなっています。

キウイ

キウイも、「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の量の割合が1:2」という条件を満たすフルーツです。キウイ100グラムあたり2.5グラムの食物繊維が含まれますが、そのうち不溶性食物繊維が1.8グラム、水溶性食物繊維が0.7グラムとなっています。

リンゴ

リンゴには、100グラム中1.3グラムの不溶性食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は100グラム中0.3グラムほどしか含まれていませんが、リンゴの水溶性食物繊維は、消化管内での脂質の吸収を妨げる働きがあるとされているため、ダイエット効果が期待できます。また、リンゴに含まれる「カリウム」は、体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるため、むくみ解消にも効果があるとされています。

青バナナ

バナナは、バナナ100グラム中360ミリグラムと、フルーツの中で最も多くカリウムを含みます。特に、熟し切る前の青いバナナには「レジスタントスターチ」という難消化性でんぷんが多く含まれます。このレジスントスターチは胃酸で分解されずに腸まで届くため、食物繊維と同じような整腸作用があります。レジスタントスターチはまた、血糖値の上昇を抑えたり、糖質や脂肪が腸から吸収されるのを阻害する働きがあるとも。ダイエット中にはぜひ摂りたいフルーツです。

フルーツに合うドレッシング3選

では、フルーツサラダに合うドレッシングを3種ご紹介。

ヨーグルトドレッシング

材料(2人分)

  • プレーンヨーグルト・・・大さじ2杯
  • マヨネーズ・・・大さじ1杯
  • (好みで)粒マスタード・・・小さじ1杯
  • 塩、こしょう・・・適量

柿やイチゴなど、甘みの強いフルーツを使ったフルーツサラダに合うドレッシングです。アボカドなど甘くないフルーツや、フルーツよりも野菜の量が多いサラダの場合は、マスタードをアクセントとして加えても良いでしょう。

オリーブオイルとハチミツのドレッシング

材料(2人分)

  • オリーブオイル・・・大さじ2杯
  • ハチミツ・・・大さじ1杯
  • レモン汁・・・小さじ1杯
  • 塩、こしょう・・・適量

フルーツよりも野菜の量が多いサラダに合うドレッシングです。好みでミントやデイルの葉や、アーモンドやクルミなどのナッツを上に散らすと、味や食感にアクセントがつきます。

生クリームドレッシング

  • 生クリーム・・・100グラム
  • プレーンヨーグルト・・・200グラム
  • レモン汁・・・小さじ1杯

デパ地下の惣菜コーナでひときわ華やかな雰囲気を放つ、あのフルーツサラダを再現できるドレッシング。作り方は、プレーンヨーグルトを前の晩から水切りしておきます。生クリームを7分立てにしたものとヨーグルトを混ぜ、レモン汁を加えます。甘味の強いフルーツを使ったサラダに合うドレッシングです。ドレッシングには砂糖も蜂蜜も使わず、生クリームのクリーミーさとフルーツの素材の味を楽しみましょう。

フルーツサラダはダイエット中のお助けメニュー

いろどりの鮮やかなフルーツサラダは、ダイエット中に気分を引き立ててくれる1品。甘い味が恋しくなってきたとき、お菓子に手を伸ばす代わりにフルーツサラダを食べるのも良いでしょう。各フルーツに含まれる糖質の量には注意しながら、旬のフルーツを使ったフルーツサラダで上手にダイエットを乗り切りましょう。