シーザーサラダとは栄養のバランスが取れたサラダ!ドレッシングが決め手

シーザーサラダとは

イタリアンにピッタリのサラダといえばシーザーサラダ!濃厚なチーズのコクとクルトンのサクサク食感がクセになる美味しさですよね。実はシーザーサラダは栄養バランスが優れていてダイエットにも使えることをご存知ですか?サラダダイエットに取り組んでいる方にもおすすめなんですよ。

名前の由来

「シーザー」というとローマの将軍の「ジュリアス・シーザー」を連想する方も多いと思います。しかし、シーザーサラダの「シーザー」は、メキシコのコックさんの名前を取ったもので、この方が考案者であるとされているんですね。

ドレッシングが決め手

ドレッシングの元祖は?

シーザーサラダといえば何といってもあのドレッシングが特徴的ですよね。実は現在日本でポピュラーなソースはオリジナルとはやや違います。元祖のドレッシングはオリーブオイル・塩・レモン汁・こしょうを混ぜたもので、上から粉チーズをかけます。ここから現在のチーズソースやアンチョビ風味へと発展していったのですね。

オリーブオイルはダイエット向き

オリーブオイルは油の中でもダイエットに適しています。

ダイエットにいいドレッシングレシピ

1.ノンオイルシーザードレッシング

材料

ヨーグルト・・・スプーン2杯

牛乳・・・スプーン3杯

粉チーズ・・・5回ほど振った分量

ステーキ用スパイス・・・5回ほど振った分量

塩・・・少々

コショウ・・・少々

 

作り方

  1. ヨーグルトをボウルに入れて粉チーズ・ステーキ用スパイス・コショウを入れる
  2. ヨーグルトのダマがなくなるまでよく混ぜる
  3. 牛乳を少しずつ加えながら混ぜる
  4. 塩で味を調整して完成!

 

オイルを使わないシーザードレッシングです。スパイスと粉チーズの分量が味の決め手になるので、お好みで調整してみてくださいね。

ロメインレタスは欠かせない

レタスの2倍の栄養価

ロメインレタスは普通の玉レタスよりも栄養価が高いです。ビタミンE・ビタミンB2・ビタミンKなどは1.5~2倍含まれています。

βカロテンや葉酸も豊富

βカロチンは体内でビタミンAに変わり、美肌や体の成長をサポートしてくれる成分です。

なければ葉レタスで(玉レタスよりも栄養豊富なことを説明)

ロメインレタスが入手できないときは、葉レタスを使いましょう。具体的にはサニーレタスやグリーンリーフなどです。サニーレタスも玉レタスより栄養豊富で、βカロチン・ビタミン・カリウムなどが豊富に含まれています。

トッピングをアレンジ

・パルメザンチーズには脂肪燃焼効果も!

チーズにはリノール酸が多く含まれ、リノール酸は脂肪燃焼に効果的です。ただしカロリーは高いので、かけすぎには要注意です。

・エビとアボカドで食べごたえも栄養も強化!

エビはタウリン・葉酸を豊富に含み、アボカドは森のバターといわれるほどの栄養の宝庫。アボカドは各種ビタミン・ミネラル・食物繊維が多く含まれているので、美容・健康維持にピッタリの野菜です。エビとアボカドを入れると、サラダの食べごたえも栄養もグッとパワーアップします。

卵は栄養のかたまり!

おなじみの卵はタンパク質・ビタミンを効率的に摂取するのにとってもおすすめの食材です。半熟卵でかけるても、固ゆでにしてから刻んで加えても美味しいですよ。

シーザーサラダがダイエットにいい理由

腹持ちがいい

シーザーサラダは具だくさんで食べごたえがあります。チーズも腹持ちがいいので空腹にならず、ストレスになりにくいです。

歯ごたえがあり満腹感が得られる

よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され、満腹感が得られるので食べ過ぎ防止につながります。

サラダダイエットするときに注意したいこと

運動も取り入れる

サラダを食べるだけでは長期的に痩せることはできません。運動してカロリーをきちんと消費しましょう。おすすめはウォーキング・エアロバイク・水泳などの有酸素運動です。脂肪燃焼に効果的ですよ。

間食はしない

サラダを食べても間食してしまってはダイエットの意味がありません。間食は摂取カロリーの増加や血糖値の上昇を招くことになるので控えましょう。特に脂肪分や糖分の多いものはNGです。

ドレッシングは低カロリーに

サラダで盲点なのはドレッシングのカロリー!オイルを使うのでけっこう高カロリーなんです。元祖タイプのシーザードレッシングなら、オイルを減らしてビネガーやレモン汁を多めにするなど、ドレッシングを低カロリーにする工夫をしましょう。先ほどご紹介したオイルを使わないシーザードレッシングもおすすめですよ。

おいしいシーザーサラダをダイエットに利用しよう

シーザーサラダは濃厚なソースのコクが魅力的で、具材を工夫することでダイエットにも役立てることができるサラダです。エビ・アボカドや卵などをトッピングして、栄養面をパワーアップさせるのがおすすめ!
サラダをダイエット目的で利用するには、ドレッシングを工夫することも大切です。オイルの量をできるだけ減らして他の調味料で補ったりバランスを取ったりして低カロリーにする工夫を行いましょう。ノンオイルタイプのドレッシングのレシピなども参考にしてみてくださいね。

ウォルドーフサラダとは?フルーツで満足度高く、ダイエット効果も!

ウォルドーフサラダとは、19世紀アメリカ生まれのりんごとセロリが主役のサラダ。アメリカではパーティー料理の定番ですが、実はダイエットにもぴったり。アメリカの伝統的レシピがどのようにダイエットメニューに変身するのか、詳しく見ていきましょう。

ウォルドーフサラダってどんなサラダ?

ウォルドーフサラダは、りんごとセロリ、くるみなどをマヨネーズベースのドレッシングで和えたアメリカ生まれのサラダです。本場アメリカでウォルドーフサラダは、りんごとクルミが旬を迎える秋に特に好んで作られるそう。サンクスギビングデーなどの祝い事が多いホリデーシーズンのパーティーメニューの定番なのだそうです。

ウォルドーフサラダの由来:ウォルドーフ・ホテルの名メニュー

ウォルドーフサラダは、1894年頃にウォルドーフ・ホテルの料理長オスカー・チルキー氏が考案し、ウォルドーフ・ホテルの大人気メニューとなったことからこの名で呼ばれています。

ウォルドーフ・ホテルといえば、現在のウォルドーフ=アストリアホテルの前身。ニューヨークのマンハッタンにある超高級ホテルで、各国首脳や要人が宿泊するニューヨーク指折りの由緒あるホテルです。

ウォルドーフ・ホテルには数々の名メニューが存在しましたが、それらの多くを考案したのがチルキー氏。たとえば「エッグベネディクト」など、私たち日本人の食生活でもおなじみとなったメニューもチルキー氏が考案したと言われています。

ウォルドーフサラダはダイエットにも効く!?

そんな伝統あるホテルで生まれたメニューであるウォルドーフサラダは、なんとダイエット中のメニューとしてもぴったりなのだとか。日本でも入手しやすい材料ばかりが使われているだけでなく、それらに含まれる栄養素がダイエットにも役立つものばかりだからです。

ウォルドーフサラダの伝統的レシピ

1896年に出版されたチルキー氏の著書「The Cookbook, by Oscar of the Waldorf V2」に見ることができる伝統的なウォルドーフサラダのレシピは、とてもシンプル。材料はりんご(赤い皮のもの)とセロリとマヨネーズのみで、刻んだセロリとりんごをマヨネーズであえるだけのもの。後年、その上に刻んだクルミを散らすのが定番となりました。

ウォルドーフサラダのレシピのさまざまなアレンジ

ウォルドーフサラダはシンプルなレシピだけに、数多くのアレンジのバリエーションが存在します。たとえば、レタスを敷いた上にりんごとセロリをあえたものをのせる人は多いよう。そのほか、りんごとセロリにレーズンやハム、イチゴを加えたり、マヨネーズの代わりにヨーグルトであえたり、クルミの代わりにヘーゼルナッツなどほかの種類のナッツを散らしたりといったものです。

 

ウォルドーフサラダの定番レシピ

では、ウォルドーフサラダの定番レシピをご紹介。

材料(4人分)

  • りんご・・・2個
  • セロリ・・・刻んだものを2カップ分
  • 種無しブドウ・・・1カップ(レーズンで代用する場合は、レーズン4分の1カップ)
  • トーストされたクルミ・・・刻んだものを1カップ分
  • レタス・・・適量
  • マヨネーズ・・・大さじ6杯分
  • レモン汁・・・大さじ1杯分
  • 塩・・・小さじ2分の1杯分
  • こしょう・・・適量

作り方(所要時間:約15分)

  1. りんごは芯を取り、細かく刻んでおく
  2. ブドウは半分に切っておく
  3. ボウルにマヨネーズとレモン汁、塩こしょうを入れて混ぜる
  4. マヨネーズドレッシングの中にりんごとセロリ、ブドウを入れて混ぜる
  5. 皿にレタスを敷き、その上にサラダを盛る

ウォルドーフサラダの材料は体に良いものばかり

シンプルなレシピのウォルドーフサラダですが、実はその材料は体に良いものばかり。

ビタミンCやカリウムたっぷりのリンゴ

りんごはペクチン(水溶性食物繊維)が豊富なだけでなく、ビタミンC、カリウムなどの栄養素も含まれています。ビタミンCには免疫機能を向上させる働きがあり、抗ストレスホルモンの分泌にも関わっているだけでなく、コラーゲンの生成にも関わるため美肌にも欠かせない成分として知られています。

カリウムは、体内の余分なナトリウム(塩分)を体の外に排出し、血圧を下げる働きがあるとされています。カリウムは水にさらしたり、加熱すると失われやすい性質を持つため、生で食べることの多いりんごはカリウム源としてぴったり。

ただし腎臓病の人は、症状が進むとカリウムの排泄が困難になり「高カリウム血症」という症状を起こすことがあるため、カリウムを含む食品には注意が必要です。

ビタミンミネラル豊富なセロリ

セロリには、ビタミンA、ビタミンB1やB2、ビタミンCやビタミンEなどのビタミン類や、カリウムやカルシウム、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含まれています。

ビタミンCの効能は知られていますが、ビタミンEと同時に摂取すると抗酸化力が高まるのだそう。セロリでは、ビタミンCとEを同時に摂取することができます。

また、セロリには独特の香りがありますが、この香りの成分である「アピイン」や「セネリン」という成分には、人の精神をリラックスさせる効果があるのだそう。

オメガ3が豊富なクルミ

コレステロールを下げたり、炎症をおさえたりなどのさまざまな効果があるとされる「オメガ3」という種類の脂肪酸は、日本人の食生活で不足しがちであると言われています。

オメガ3は青魚や緑黄色野菜、亜麻仁油やえごま油に含まれますが、なかでも手軽に摂取できる食材がクルミです。

レーズンも栄養豊富

レーズンにもカリウムが豊富に含まれており、100グラム中約740ミリグラムと、その含有率はドライフルーツのなかでもトップクラスです。その他、 鉄分やカルシウム、マグネシウムや亜鉛、銅やマンガンなどのミネラルも豊富。

ただし、レーズンには果糖やブドウ糖も豊富に含まれています。レーズンの成分の約70%が果糖やブドウ糖であるため、糖質過多になりがち。ダイエット中はレーズンを食べる量には注意する必要があります。

ビタミンEが豊富なレタス

レタスにもカリウムやカルシウム、鉄分などが含まれていますが、特に多いのはビタミンE。ビタミンEには抗酸化作用があると言われ、体内では活性酸素の発生をふせいだり、血中の悪玉コレステロールが酸化するのを抑えたり、皮膚の新陳代謝を正常に保って肌質を改善するなどの効果があるとされています。

ウォルドーフサラダのダイエット用アレンジ方法

これだけ栄養価の高い材料が豊富に使われているウォルドーフサラダは、ダイエット中のビタミンやミネラル補給にぴったりです。そこで、前項でご紹介した「ウォルドーフサラダの定番レシピ」をダイエット用にアレンジする方法をご紹介します。

ウォルドーフサラダの低カロリー・低糖質バージョン

アレンジ方法

  • ドレッシングに使うマヨネーズの量の半分、または全量をヨーグルトに置き換える
  • 糖質が多いりんごの半量を、低糖質な野菜であるきゅうりやズッキーニ、ブロッコリーやカリフラワーに置き換える
  • 糖質が多いレーズンの量は控えめに

ウォルドーフサラダのマヨネーズをヨーグルトに置き換える方法は、ダイエット中の人でなくとも、アメリカではあっさりした味を好む人たちの間でよく行われるアレンジなのだそう。

また、脂質と糖質を同時に摂取すると太りやすくなるため、ダイエット中は糖質の摂取量にも注意が必要。糖質が多いりんごの半量を、低糖質野菜と置き換えるのがこのアレンジのポイントです。

ウォルドーフサラダの美肌バージョン

  • りんごの半量を、トマトやかぼちゃ、にんじんと置き換える
  • ルッコラやパセリなど、肌に良い葉野菜を添える

トマトに含まれる「リコピン」という成分は、その抗酸化作用がビタミンEの100倍以上であることが知られており、肌のシミの原因となるメラニンの生成を抑える効果があるとされています。

かぼちゃやにんじんには、強い抗酸化作用を持つため肌や髪の健康に良いとされるβ-カロテンが豊富。同じくβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEに富むルッコラやパセリを添えるのも良いでしょう。

ウォルドーフサラダのむくみ解消バージョン

  • りんごの半量、またはセロリをアボカドと置き換える
  • りんごの半量、またはセロリをパイナップルやキウイと置き換える
  • イチゴを加える

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるほど美肌成分の宝庫。ビタミンEのほか、代謝をうながすビタミンB1やB2、肌のターンオーバーを正常に保つ働きがあるとされるビタミンB6も豊富に含まれます。アボカドは脂質も豊富ですが、アボカドの脂質はコレステロール値を上げにくいオレイン酸とリノール酸がほとんど。むしろ脂質と食物繊維に富むことにより、満腹感を得やすいため、ダイエットに積極的に取り入れたい野菜です。

パイナップルやイチゴには、血行を促進し、老廃物の排出を助ける働きがあるとされるクエン酸が豊富に含まれます。

キウイには、体内の余分なナトリウム(塩分)を排出する働きのあるカリウムが豊富。塩分の摂りすぎが原因のむくみ解消に役立つかも。

サラダダイエットをおこなう際の注意点

豊富な栄養素を摂取することができるウォルドーフサラダダイエットですが、サラダをダイエットに取り入れる際には注意したい点がいくつかあります。

間食はしない

当然ですが、摂取カロリーが消費カロリーを上回るほど太ります。このため、お腹が空いていなくても「口さみしい」という理由で間食をする癖のある人は要注意。

本当にお腹が空いており、次の食事まで空腹を抑えるための間食は少しなら許容範囲ですが、その際も糖質の少ない食品を少しだけ摂り、空腹をおさえる程度にとどめておきましょう。ダイエット中の間食としては、アーモンドやくるみ、無糖ヨーグルトなどがお勧め。

たんぱく質も摂る

食事制限ダイエットで陥りやすい罠が「栄養不足」になってしまうこと。これは、カロリーを制限することだけを考えて、食事から高カロリーである脂質やタンパク質のみを減らした場合に起こります。「サラダだけのダイエット」は、栄養不足になってしまう典型例。水分を除く体の成分で最も多いのはタンパク質であるため、健康維持には良質のタンパク質の摂取が必須です。卵や鶏肉、時にはプロテインパウダーなども活用して、タンパク質はしっかり摂取しましょう。目安としては、1日に体重1キロにつき1グラムのタンパク質の摂取が理想です。

ドレッシングにも注意

サラダダイエットで陥りやすいもう1つの罠が、ドレッシングで太ってしまうことです。野菜はそれだけではどうしても水っぽいため、ついついドレッシングをかけすぎてしまいがち。そんな人は、少々かけすぎても大丈夫なダイエット用ドレッシングを利用しましょう。低カロリーマヨネーズを利用したり、他の油に比べ低カロリーで、血糖値を下げ、さらに脂肪燃焼も助けるという亜麻仁油を使ってドレッシングを作るのも良し。市販の「低カロリードレッシング」「ノンオイルドレッシング」は、脂質の割合が低い分、普通のドレッシングよりも糖質が多い傾向にあるので注意が必要。カロリーやノンオイルにこだわるよりも、「脂質の質」に注目し、「その脂質が体内でどのような働きをするのか」という点に着目してドレッシングを選んだほうがよさそうです。

満腹感も得やすいウォルドーフサラダはダイエットの味方!

アメリカの有名老舗ホテルの名物レシピであるウォルドーフサラダは、実はダイエットにも効果的な一品です。サラダダイエットでは葉野菜の摂取が多くなりがちで、満腹感を得にくいことが欠点ですが、ウォルドーフサラダならりんごやセロリをシャキシャキと噛む必要があるため、よく噛むことで満腹中枢が刺激されます。目的に応じて材料やドレッシングをアレンジして、ぜひウォルドーフサラダをダイエットに取り入れてみてください。

ミモザサラダとは花に見立てた完全栄養サラダ!アレンジもいろいろ

ミモザサラダとは、アレンジの効く覚えておきたいサラダのひとつ。その華やかで可愛らしい外見のために、パーティーなどのおもてなし料理の一品としてのイメージが強いかもしれません。しかしこのミモザサラダ、実は栄養バランスが非常に良く、ダイエットの強い味方ともなってくれるものなのです。

ミモザサラダとは

ミモザサラダの発祥は、なんとロシア。正確には、ロシアがまだ「ソビエト連邦」だった時代に生まれたレシピです。ロシアのサラダにはたくさんの「レイヤード・サラダ」、つまり材料を何層にも重ねたサラダの種類があり、ミモザサラダもそのひとつです。

伝統的なレシピでは「1番上の層は『卵の黄身を刻んだもの』であること」というのが決まりごとなのだそう。その下に刻んだ卵の白身の層があるため、このサラダが「雪から顔を出すミモザの花」に似ていることから、この名前がついたと言われています。

ミモザサラダの伝統的レシピとは?

ここではまず、ロシアの伝統的なレシピをご紹介。基本となる材料は、以下のものです。

ミモザサラダの基本の材料(4〜6人分)

  • 缶詰の魚(サンマやサバ、サーモンが使われることが多い)・・・200g
  • じゃがいも・・・大1個
  • にんじん・・・大1個
  • 玉ねぎ・・・小1個
  • 卵・・・大3個
  • マヨネーズ・・・150〜200g
  • 塩・・・少々
  • (好みで)デイル・・・少々

作り方

  1. 鍋に水を入れ、じゃがいもとにんじんを皮付きのまま入れて水からゆでる
  2. じゃがいもとにんじんに火が通ったら鍋から取り出して冷まし、皮をむく
  3. じゃがいもとにんじんをそれぞれ違うボウルに、チーズおろし器でおろす
  4. 卵を固ゆでにする。ゆであがったら冷まし、白身と黄身に分け、それぞれをみじん切りにする
  5. ボウルに細かく刻んだ玉ねぎを入れ、そこへ熱湯を加えて10分間おいたのち、水をきる
  6. 魚を缶から取り出し、フォークの背でつぶす
  7. サーブ用の深いボウルか、それに似た形のサービング用のお皿を用意する
  8. サラダの層を作っていく。最下層に、ゆでておろしたじゃがいもを均等な厚さに敷きつめる
  9. じゃがいもの上にマヨネーズを適量塗る
  10. その上につぶした魚を乗せて層を作り、さらにその上に刻んだ玉ねぎの層を作ってマヨネーズを適量塗る
  11. 玉ねぎの層の上にみじん切りにした卵の白身を敷き、マヨネーズを適量塗る
  12. おろしたにんじんを敷き、マヨネーズを適量塗る
  13. 1番上の層に、みじん切りにした卵の黄身を散らす
  14. 好みで、卵の黄身の上にデイルを飾る
  15. 冷蔵庫でひと晩寝かせて味をなじませる

 

さらに好みで、にんじんの層と卵の黄身の層の間にチーズおろしでおろしたバターを敷きつめて、コクを出す人もいるそう!

バターやマヨネーズなどの脂質が多く使われているあたり、寒い国の料理という感じがしますね。実際、ロシアの料理はマヨネーズが多用されることで知られています。

卵と魚で、タンパク質はバッチリ。にんじんやじゃがいもなど炭水化物豊富な野菜も入っており、脂質とタンパク質、炭水化物を1度に摂ることができる完全食と言えそう。

ダイエット用には、アレンジが必要

非常に栄養に富むミモザサラダですが、この伝統的レシピを日本人の私たちがダイエットに取り入れるには、少々カロリーが高そう。そこで、日本人のダイエットに合ったミモザサラダのアレンジを考えてみました。

アレンジレシピにも卵は必須

ミモザサラダのレシピをアレンジするにあたり、やはり外せない材料が卵です。その理由は「ミモザサラダ」の由来となっているからだけではなく、卵が栄養に富む食品であり、ぜひダイエットに取り入れたいものだから。

卵は「完全栄養食品」

卵は、多くの栄養素をバランスよく含むことから「完全栄養食品」と呼ばれています。良質な脂質とタンパク質だけでなく、カルシウムやリン、ビタミンDや、鉄や亜鉛などのミネラルも豊富。

卵のコレステロールは大丈夫?

卵といえば、「コレステロールが心配」という人も多いでしょう。しかし、心配ご無用。近年研究が進んだ結果、「コレステロール値は食事では変わらない」ということがわかってきたのです。

2015年2月、アメリカ農務省がガイドラインから食事由来のコレステロールの摂取制限を撤廃したのに続き、日本の厚生労働省と日本動脈硬化学会も「健常者はコレステロール摂取制限は不要」との見解を示しています。これは、体内に存在するコレステロールの約7割は食事由来ではなく、肝臓が合成したものだからなのです。

卵は血中コレステロールを上げない!

さらに、卵黄に含まれる「レシチン」という成分にはコレステロール値を下げる働きがあるため、卵を毎日2個食べても、多くの健常者では血中コレステロール値は上がらないことが報告されています。現在では、コレステロールは細胞膜やホルモンの材料であるため、良質なコレステロールを選んで摂取することがむしろ大事であると考えられています。

 

ダイエット用にアレンジしたミモザサラダ

では、ダイエットにぴったりなミモザサラダのアレンジを3つご紹介します。

食物繊維たっぷり!温野菜ミモザサラダ

ビタミンCやβ-カロテン、ビタミンB群やカルシウムなどだけでなく、食物繊維も豊富なブロッコリーをベースにミモザサラダを作ってみましょう。

温野菜ミモザサラダの材料(2人分)

  • ブロッコリー・・・1/4個
  • スナップエンドウ・・・12個
  • 卵・・・2個

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. ブロッコリーはゆでて、小さな房に分ける
  3. スナップエンドウをゆでて、半分の大きさに切る
  4. 皿にブロッコリーとスナップエンドウを盛った上から卵の白身と黄身のみじん切りをかけ、最後にドレッシングをかける

高タンパク・ミモザサラダ

栄養が不足しがちなダイエット中は、良質なタンパク質の摂取が必須。卵に鶏のむね肉も加えたミモザサラダで、タンパク質の補給はバッチリです。

高タンパク・ミモザサラダの材料(2人分)

  • ベビーリーフ・・・1パック
  • 菜の花・・・1/2把
  • 鶏むね肉 ・・・150g
  • 卵・・・2個

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. 鶏むね肉に塩コショウをし、250℃のオーブンで10分〜15分ほど焼く。粗熱がとれたら薄切りにする
  3. 菜の花は沸騰したお湯で2分間ほどゆで、冷水にとる。水を絞っ他の地、1口サイズに切る
  4. 洗って水気を切ったベビーリーフと菜の花を皿に盛り、その上に鶏胸肉をのせる
  5. 卵の白身と黄身のみじん切りをかけ、最後にドレッシングをかける

美肌ミモザサラダ

ダイエット中は普段と食事が変わるため、肌が荒れがち。ビタミンCやβ-カロテン豊富なかぼちゃと、新陳代謝をうながす成分である「アリシン」が豊富な玉ねぎをベースにしたミモザサラダで、ダイエット中の肌荒れを予防しましょう。抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なアーモンドのトッピングも忘れずに。

美肌ミモザサラダの材料(2人分)

  • かぼちゃ・・・1/4個
  • 玉ねぎ・・・¼個
  • 卵・・・2個
  • アーモンド・・・適量
  • マヨネーズ・・・適量

作り方

  1. 卵は固ゆでにし、黄身と白身に分けてそれぞれみじん切りにする
  2. かぼちゃは皮をむいて1口大(2センチ角ぐらい)に切ってゆでる。火が通ったら水気を切って冷ます
  3. たまねぎは薄切りにして、塩水に1〜2分間さらして辛みを取り、水気をきる
  4. かぼちゃと玉ねぎを混ぜ、マヨネーズであえて塩コショウを加える
  5. 皿にかぼちゃと玉ねぎを盛り、上から卵の白身と黄身のみじん切りをかける
  6. 砕いたアーモンドをトッピングする

ミモザサラダダイエットのための低カロリードレッシング

上記で紹介したサラダにかけるドレッシングは、やはり低カロリーなドレッシングを選びたいもの。ここでは、ミモザサラダに合い、かつダイエット中もOKなドレッシング2種を紹介します。

フレンチドレッシング・ダイエットバージョン

通常のフレンチドレッシングにはオリーブオイルが使われることが多いのですが、ダイエット中には、中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させると言われている「α-リノレン酸(オメガ3)」が豊富な亜麻仁油を使いたいもの。

フレンチドレッシング・ダイエットバージョンの材料(2人分)

  • 白ワインビネガー・・・大さじ4
  • 亜麻仁油・・・大さじ4
  • フレンチマスタード・・・小さじ2
  • 塩、こしょう・・・少々

作り方

ボウルに亜麻仁油以外のドレッシングの材料を入れて混ぜ、最後に亜麻仁油を入れてさらに混ぜる

カッテージチーズドレッシング

ダイエット中に少しこってりした味が恋しくなったら、カッテージチーズドレッシングでコクのあるクリーミーな味を堪能してみては。

カッテージチーズドレッシングの材料(2人分)

  • カッテージチーズ・・・25g
  • 牛乳・・・大さじ1
  • 亜麻仁油・・・大さじ2
  • 塩、こしょう・・・少々

作り方

カッテージチーズを裏ごしし、牛乳でのばしたものに亜麻仁油を加えて混ぜる。塩とこしょうで味をととのえる

 

サラダダイエットは、飽きない工夫が成功のカギ

ミモザサラダでダイエットできる理由

ミモザサラダにはさまざまな食材が入っているため、脂質やタンパク質、炭水化物やビタミン、ミネラルなどの栄養素も豊富に摂取できます。栄養バランスに富み、満腹感も得やすいため、ダイエット中ならワンプレートで食事が済んでしまうことも。

「ベジ・ファースト」でダイエット

ミモザサラダに限らず、ダイエット中の食事にサラダを加える場合は、サラダから食べ始めるのが効果的であると言われています。これは、食物繊維が豊富な野菜を初めに食べることで、以下の2つの効果が得られると考えられているからです。

 

  1. 血糖値の急上昇を抑えられる
  2. よく噛むことにより、満腹感が得やすい

 

このように、食事を野菜から摂り始める食べかたは「ベジ・ファースト」と呼ばれています。

サラダに飽きてきたら、野菜やドレッシングでアレンジを

ダイエットにサラダを取り入れる人は多いものの、限られたレシピばかりだとやはり飽きてしまうこともあります。しかし、食べものに「飽きる」という場合は、その食べものに本当に飽きているのではなく、単に「違った味を味わいたい」という欲求であることも多いのです。

こういった場合は、以下のような工夫が役にたつかもしれません。

 

  • 旬の野菜を取り入れ、野菜にバリエーションをつける
  • ドレッシングを変えてみる
  • ローズマリーやバジル、オレガノやミントなどのハーブや、カレー粉やナツメグ、シナモンなどのスパイスなどで味にアクセントを効かせる

ミモザサラダで、健康的に痩せよう!

無理なファスティングやカロリー制限で栄養不足におちいり、フラフラになるダイエットはもう古い。タンパク質をしっかりと補給して、健康的でスレンダーな体を手に入れるためには、ミモザサラダは強い味方です。ぜひ、ダイエット中の食事に取り入れてみてください。